بهبود اسپاسم عضلانی با نرمش

اسپاسم یا گرفتگی عضلانی یک امر نسبتا شایع است و اغلب در عضلات پا رخ می‌دهد. اما هر ماهیچه‌ای از جمله کمر، دست‌ها، پاها یا انگشتان پا ممکن است دچار اسپاسم شوند. اسپاسم عضلانی می‌تواند از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد.

ویزیت آنلاین با متخصص مغز و اعصاب (نورولوژی)

دریافت مشاوره

اسپاسم ممکن است یک انقباض در عضله باشد یا ممکن است احساس سفت‌شدگی در عضله خود احساس کنید. پس از توقف انقباض، عضله می‌تواند احساس درد و حساسیت کند. گاهی اوقات اسپاسم شدید می‌‌تواند بسیار دردناک و ناتوان کننده‌باشد. اگر گرفتگی عضلات مزمن را تجربه‌کردید پس این مقاله را از دست ندهید.

برای درمان مشکلات گرفتگی عضلانی می‌توانید از سرویس پزشکی ورزشی ایزو ویزیت استفاده نمایید.

برای از بین بردن اسپاسم عضلانی ، درمان‌های خانگی خاصی توصیه می‌شود. از جمله پیشنهاد می‌شود موارد زیر را امتحان کنید 

درمان‌های خانگی برای از بین بردن اسپاسم عضلانی

کشش عضلات گرفته:

کشش ناحیه‌ای که دارای اسپاسم عضلانی است معمولا می‌تواند به بهبود یا توقف بروز اسپاسم کمک کند. از جمله کشش‌هایی که برای عضلات ساق پا، ران، پشت و گردن آورده‌شده‌است، شامل موارد زیر است:

دو کشش برای اسپاسم عضلات ساق پا

نرمش 1:

• دراز بکشید، پای خود را صاف دراز کنید انگشتان پا را به سمت سر خود بکشید و برای چند ثانیه یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود، نگه‌دارید؛
• همچنین می توانید از یک تسمه یا کمربند حلقه شده در اطراف پای خود استفاده‌کنید تا به آرامی بالای پای خود را به سمت خود بکشید؛
• این نرمش برای اسپاسم عضلات همسترینگ نیز موثر است.

نرمش 2:

• بایستید و وزن خود را روی پای دچار گرفتگی قرار دهید و زانوی خود را کمی خم کنید؛
• چند ثانیه روی نوک پا بایستید؛
• با پایی که گرفتگی ندارد به جلو حرکت کنید و پای گرفتگی را صاف نگه دارید.

کشش برای اسپاسم ران

• بایستید و برای حفظ تعادل از یک صندلی کمک بگیرید؛
• یک پای خود را از زانو خم کنید و از لگن به سمت عقب ببرید؛
• مچ پای خود را ثابت نگه‌دارید، پای خود را از پشت به سمت باسن بالا بکشید.

چهار کشش برای اسپاسم کمر

1. اولین و ساده‌ترین راه برای کشش اسپاسم کمر، راه رفتن است؛ که می تواند عضلات پشت را شل کند و اسپاسم را از بین ببرد. با سرعت آهسته و ثابت قدم بزنید تا ماهیچه‌های کمرتان شل شود.
2. کشش توپ تنیس:
   - برای چند دقیقه روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا یک توپ کوچک دیگر) در زیر ناحیه ای که اسپاسم دارد قرار دهید؛
   - سعی کنید آرام باشید و به طور عادی نفس بکشید؛
   - توپ را به یک نقطه مجاور ببرید و تکرار کنید.
3. کشش فوم غلتکی:
   - با یک غلتک فوم که عمود بر ستون فقرات است روی زمین دراز بکشید؛
   - پشت خود را روی غلتک، تا تیغه های شانه و پایین ناف حرکت دهید؛
   - دست های خود را روی سینه به حالت ضربدری نگه‌دارید.
4. ورزش کشش توپ:
   - روی یک توپ ورزشی بنشینید و به پشت دراز بکشید، به طوری که پشت، شانه‌ها و باسن شما روی توپ کشیده‌شود و پاهایتان صاف روی زمین باشد. این کار را در نزدیکی صندلی یا کاناپه انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، بتوانید آن را نگه‌دارید. و برای چند دقیقه دراز بکشید.

کشش برای اسپاسم گردن

• در حالی که نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، شانه‌ها به جلو، بالا، عقب و پایین، بچرخانید و اصطلاحا شانه‌های خود را دورانی بچرخانید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید؛
• سپس با حرکت دادن شانه‌ها به عقب، بالا، جلو و پایین، شانه‌های خود را در جهت مخالف بچرخانید. 10 دایره با شانه‌های خو بکشید؛
• می‌توانید چرخش شانه را در هر جایی انجام دهید، در حالی که در ماشین نشسته‌اید، پشت میز کار، یا اگر در صف در جایی منتظر ایستاده‌اید.

پیشگیری از گرفتگی عضلات پا

می‌توان با انجام چند ورزش سبک قبل از خواب، از گرفتگی عضلات پا را در شب (که می‌تواند در 60 درصد بزرگسالان رخ دهد) پیشگیری کرد.

پیشنهاد مطالعه مقاله:

چند حرکت ورزشی برای بهبود میگرن

چند نمونه از این ورزش‌های سبک عبارتند از:

• دویدن در محل
• بالا و پایین رفتن از پله‌ها
• دوچرخه ثابت برای چند دقیقه
• با استفاده از ماشین ردیفی برای چند دقیقه

کلام آخر:

برای درمان اسپاسم‌هایی که برای فرد رخ می‌دهد ارائه سابقه پزشکی فرد، از موارد بسیار مهم و کاربردی برای تشخیص علت می‌باشد. پس در صورت داشتن سابقه دیابت، کم کاری تیروئید، بیماری‌های کلیوی و آسیب‌های ستون فقرات باید این موارد را با پزشک خود در میان بگذارد. سابقه شغلی فرد و مهم‌تر از آن فعالیت‌های ورزشی که بیمار انجام می‌دهد هم بسیار مهم است.