فرسودگی شغلی چیست؟ | راهنمای جامع علائم، علل، درمان و پیشگیری

فرسودگی شغلی (Burnout)، ناشی از فشارهای مزمن در محیط کار و زندگی است که می‌تواند سلامت جسمی و روانی افراد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. اگر احساس می‌کنید که درگیر خستگی مفرط هستید، انگیزه خود را از دست داده‌اید و دیگر امیدی به بهبود شرایط ندارید، تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با این چالش دست و پنجه نرم می‌کنند.

تکتم دائی میلانی

کارشناسی ارشد روانشناسی

دریافت مشاوره فوری

هزینه 320,000 تومان

در این مطلب جامع، به بررسی عمیق فرسودگی شغلی، علائم، علل، انواع، راه‌های پیشگیری و درمان آن می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم این وضعیت را بشناسید و گام‌های موثری برای بازیابی سلامت خود بردارید. اگر در هر مرحله‌ای از این مسیر نیاز به راهنمایی تخصصی داشتید، می‌توانید با استفاده از ویزیت آنلاین با روانشناس، حمایت لازم را در سریعترین زمان و در هر جایی که هستید دریافت کنید.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی به معنی یک وضعیت از خستگی فیزیکی، ذهنی و عاطفی است که می‌تواند در نتیجه استرس طولانی‌مدت و احساس تحت فشار بودن دائمی رخ دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) این پدیده را به عنوان یک «پدیده شغلی» به رسمیت شناخته است. با این حال، مهم است که بدانیم فرسودگی شغلی یک بیماری پزشکی یا یک وضعیت سلامت روان محسوب نمی‌شود، بلکه به عنوان یک سندروم، یعنی مجموعه‌ای از علائم یا نشانه‌های مرتبط با یک علت خاص مرتبط با سلامتی، طبقه‌بندی می‌شود.

فرسودگی شغلی با استرس متفاوت است. استرس معمولاً کوتاه‌مدت است و ممکن است بر خواب، انرژی و احساسات شما تاثیر بگذارد، اما شما همچنان قادر به انجام فعالیتی هستید که باعث استرس شده است. در مقابل، در فرسودگی شغلی، افراد احساس بی‌تفاوتی و بی‌انگیزگی شدید می‌کنند تا حدی که بر توانایی آن‌ها برای عملکرد تأثیر می‌گذارد و احساس ناامیدی دارند که وضعیتشان تغییر خواهد کرد. در واقع، استرس باعث می‌شود احساس غرق شدن کنید، اما فرسودگی شما را تهی و تحلیل‌رفته می‌کند.

اگرچه فرسودگی اغلب در محیط کار در نظر گرفته می‌شود، اما می‌تواند در کنار سایر فشارهای زندگی و خواسته‌های بیش از حد، مانند مسئولیت‌های مربوط به مراقبت از دیگران، والدین بودن یا زندگی با یک بیماری مزمن، نیز تجربه شود. فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که خواسته‌های بالا و طولانی‌مدت، از منابع موجود فراتر رود.

تفاوت فرسودگی شغلی با افسردگی چیست؟

فرسودگی شغلی می‌تواند شبیه افسردگی به نظر برسد، اما تفاوت‌های مشخصی وجود دارد. فرسودگی یک وضعیت پزشکی نیست، در حالی که افسردگی یک بیماری پزشکی است که توسط پزشک تشخیص داده می‌شود. افراد استرس‌زده اغلب باور دارند که می‌توانند جنبه‌هایی از شرایط خود را تغییر دهند یا کنترل کنند، اما افراد دچار فرسودگی شغلی فراتر از آن هستند که اهمیتی به تغییر وضعیت خود بدهند، زیرا امید، انگیزه و انرژی خود را از دست داده‌اند.

در افسردگی، افکار و احساسات منفی اغلب مربوط به تمام جنبه‌های زندگی است. اما در فرسودگی شغلی، این احساسات بیشتر بر عواملی متمرکز است که باعث آن شده‌اند. به عنوان مثال، اگر کار پرفشار منجر به فرسودگی شود، فرد معمولاً نسبت به کار خود احساس بی‌تفاوتی و ناامیدی می‌کند، در حالی که فرد مبتلا به افسردگی در کل زندگی خود، چه در کار و چه در خانه، احساس بی‌تفاوتی و ناامیدی خواهد داشت. با این حال، فرسودگی شغلی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی را افزایش دهد.

انواع فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک پدیده یکسان نیست و می‌تواند در اشکال مختلف ظاهر شود که هر کدام ناشی از عوامل متفاوتی هستند. شناسایی نوع فرسودگی می‌تواند در انتخاب راه‌حل‌های مناسب کمک‌کننده باشد.

پیشنهاد خواندن

---

بهترین روانشناس کودک در مشهد | معرفی 10 متخصص برتر

اختلال پارانوئید و درمان

بر اساس منابع معتبر، چهار نوع اصلی فرسودگی وجود دارد:

1. فرسودگی ناشی از اضافه بار (Overload Burnout): این نوع زمانی رخ می‌دهد که فرد برای دستیابی به موفقیت، بیشتر و بیشتر کار می‌کند و در پی موفقیت، بیش از حد از خود مایه می‌گذارد. افراد در این وضعیت ممکن است برای احساس موفقیت، سلامت و زندگی شخصی خود را به خطر اندازند. این همان فرسودگی ناشی از استرس مداوم است که در آن فرد به دلیل حجم کاری بالا و فشارهای مداوم به تدریج دچار آن می‌شود.

2. فرسودگی ناشی از چالش کمتر (Under-challenged Burnout): این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که فرد احساس بی‌ارزش بودن و بی‌حوصلگی می‌کند. ممکن است کار او فرصت‌های یادگیری یا رشد حرفه‌ای را فراهم نکند. در این صورت، فرد ممکن است از کار خود فاصله بگیرد، بدبین شود و از مسئولیت‌ها دوری کند. این نوع، معادل فرسودگی ناشی از بی‌تفاوتی و رکود است.

3. فرسودگی ناشی از بی‌توجهی (Neglect Burnout): این فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که فرد احساس درماندگی کند. اگر اوضاع خوب پیش نرود، ممکن است فرد باور کند که بی‌کفایت است یا نمی‌تواند از پس مسئولیت‌هایش برآید. این نوع فرسودگی می‌تواند با "سندرم ایمپاستر" (Imposter Syndrome)، که الگوی روانشناختی تردید در توانایی‌ها، استعدادها یا دستاوردهاست، ارتباط نزدیکی داشته باشد. این همان فرسودگی ناشی از درماندگی است.

4. فرسودگی عادتی (Habitual Burnout): این جدی‌ترین مرحله فرسودگی است که در آن خستگی جسمی و روانی مزمن می‌شود. فرد احساس غمگینی می‌کند و رفتارش تغییر می‌کند. در این مرحله، ممکن است فرد دچار افسردگی و افکار خودکشی شود و بسیار مهم است که در این مرحله کمک دریافت کند.

علائم فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک فرآیند تدریجی است که به مرور زمان توسعه می‌یابد. نشانه‌های اولیه ممکن است ظریف باشند و با علائم استرس، افسردگی یا اضطراب اشتباه گرفته شوند، بنابراین ممکن است نادیده گرفته شده و مورد توجه قرار نگیرند. اما هر چه بیشتر بدون رسیدگی باقی بمانند، وضعیت بدتر شده و می‌تواند به فروپاشی منجر شود.

اکثر افراد ترکیبی از علائم زیر را تجربه خواهند کرد که شامل خستگی شدید، احساس قطع ارتباط با دیگران و احساس ناامیدی، بی‌انرژی بودن یا نداشتن دلیل برای تغییر اوضاع است. این علائم را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:

۱. علائم جسمی (Physical Symptoms)

این علائم اغلب نشان‌دهنده تحلیل رفتن انرژی فیزیکی بدن هستند:

• احساس خستگی یا فرسودگی بیشتر اوقات

• بی‌خوابی و اختلالات خواب مکرر

• سردردهای مکرر

• درد عضلانی یا مفصلی

• مشکلات گوارشی، مانند تهوع یا از دست دادن اشتها

• بیماری‌های مکرر به دلیل کاهش ایمنی بدن

• فشار خون بالا

• مشکلات تنفسی

• کاهش یا افزایش وزن غیر طبیعی

۲. علائم عاطفی (Emotional Symptoms)

این علائم نشان‌دهنده تأثیر فرسودگی بر وضعیت روحی و احساسات فرد هستند:

• احساس درماندگی، گرفتار بودن و یا شکست خوردگی

• شک و تردید به خود، احساس شکست یا بی‌ارزش بودن

• احساس جدا افتادگی و تنهایی در دنیا

• احساس غرق شدن و درماندگی

• احساس بی‌انگیزگی و داشتن دیدگاهی بدبینانه/منفی

• نداشتن حس رضایت و موفقیت

• از دست دادن علاقه و لذت

• احساس مداوم ترس، نگرانی و اضطراب

• کاهش تمرکز و دقت در انجام کار و وظایف

۳. علائم رفتاری (Behavioral Symptoms)

این علائم در نحوه عملکرد و تعاملات فرد با محیط اطراف خود مشهود هستند:

• تعلل و زمان طولانی‌تر برای انجام کارها

• مشکل در تمرکز

• کاهش خروجی و بهره‌وری

• منزوی شدن و کناره‌گیری از مردم، مسئولیت‌ها و غیره

• اعتماد بیش از حد به غذا، داروها یا الکل برای مقابله

• تحریک‌پذیری و تندخویی، احتمال بروز عصبانیت و تخلیه خشم بر دیگران

• افزایش تأخیر، دیر رسیدن به محل کار و/یا غیبت‌های بیشتر

• نادیده گرفتن نیازهای خود

اگر این نشانه‌ها را به طور مداوم و برای طولانی‌مدت تجربه می‌کنید، در درجه اول دچار استرس و نگرانی نشوید، این شرایط پایدار نخواهد بود اگر هر چه سریعتر به دنبال کمک حرفه‌ای از سمت متخصصان باشید.

مراحل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک شبه اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه یک فرآیند تدریجی است که در طول زمان و با شدت گرفتن استرس‌ها شکل می‌گیرد. دو روانشناس، گیل نورث و هربرت فرویدنبرگر، ۱۲ مرحله برای فرسودگی شغلی تعریف کرده‌اند. همچنین متخصصان سلامت روان چهار مرحله برای فرسودگی شغلی در نظر می‌گیرند:

1. مرحله اول: شور و شوق اولیه (An urgent need to prove yourself / Initial enthusiasm)

در این مرحله، فرد انرژی و انگیزه زیادی برای کار دارد و با تعهد، شادی، هیجان، پذیرش مسئولیت‌های مختلف، بهره‌وری بالا و خلاقیت مشخص می‌شود. این مرحله می‌تواند با میل شدید به اثبات خود و کمال‌گرایی همراه باشد.

2. مرحله دوم: شروع استرس (Working harder / Start of stress)

فرد با چالش‌ها و استرس‌های کاری مواجه می‌شود و ممکن است احساس کند که تلاش‌هایش به اندازه کافی قدردانی نمی‌شود. علائم این مرحله شامل اضطراب، خستگی، فشار خون بالا، عدم تمرکز، نارضایتی از کار، سردرد، کاهش تعاملات اجتماعی، فراموش‌کاری و کاهش بهره‌وری است. ممکن است فرد احساس نیاز کند که همه کارها را خودش انجام دهد و در نتیجه نیازهای شخصی خود را نادیده بگیرد.

3. مرحله سوم: بی‌حوصلگی و کاهش انگیزه (Revision of values / Disinterest and decreased motivation)

در این مرحله، استرس بیش از حد به فرد فشار می‌آورد و انگیزه او را برای کار به تدریج از بین می‌برد. فرد کار را صرفاً به عنوان یک وظیفه می‌بیند و علاقه‌ای به انجام آن ندارد. علائم مهم این مرحله شامل بی‌تفاوتی، رفتار خشونت‌آمیز، احساس ترس و تنفر، بدبینی و افزایش مصرف کافئین و نیکوتین می‌شود. فرد ممکن است ارزش‌ها و اولویت‌هایش را بازنگری کند و نسبت به دیگران بی‌تفاوت شود.

4. مرحله چهارم: فرسودگی (Total burnout / Burnout)

اگر به نشانه‌های مرحله سوم توجه نشود، فرد به اوج خستگی و ناامیدی می‌رسد. حس ناکارآمدی و بی‌ارزشی در این مرحله افزایش یافته و عملکرد کاری به شدت کاهش پیدا می‌کند. این مرحله که جدی‌ترین مرحله فرسودگی است، می‌تواند با خستگی مزمن جسمی و روانی، غمگینی و تغییرات رفتاری همراه باشد. اغلب افراد در این مرحله دچار مشکلات رفتاری و جسمی مانند انزوای اجتماعی، نادیده گرفتن نیازهای خود، سردردهای مداوم، بی‌خوابی یا مشکلات گوارشی می‌شوند. در این مرحله ممکن است احساس پوچی، اضطراب و افکار خودکشی بروز کند که نیاز به مراقبت فوری دارد.

عوامل و دلایل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک پدیده پیچیده است که می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل مختلف باشد. زندگی مدرن ما به شدت بر تعادل کار و زندگی و عوامل استرس‌زا تأثیر گذاشته است، و همین امر باعث شده بسیاری از افراد فرسودگی را تجربه کنند.

طبق گزارشات، حدود 91% از بزرگسالان بریتانیا در سال گذشته سطوح بالایی از فشار یا استرس را تجربه کرده‌اند. زنان (94%) بیشتر از مردان (89%) در معرض این سطوح بالای استرس بوده‌اند و افراد 35 تا 44 ساله (96%) بیشترین میزان استرس را گزارش کرده‌اند. حتی 94% از دانشجویان تمام‌وقت نیز سطوح بالای استرس را تجربه کرده‌اند.

برخی از عوامل کلیدی که به دچار شدن به فرسودگی شغلی کمک می‌کنند، عبارتند از:

۱. عوامل مرتبط با کار و محیط شغلی (Work-Related Factors)

• حجم کاری غیرقابل مدیریت: کار کردن طولانی‌مدت با وظایف سنگین و پیچیده، یا ساعات کاری غیرمنطقی می‌تواند باعث فرسودگی شود.

• رفتار ناعادلانه در محل کار: کارمندانی که احساس می‌کنند در محل کار با آن‌ها ناعادلانه رفتار می‌شود (مانند توجه بیش از حد به دیگران یا بدرفتاری از سوی همکاران) بیشتر در معرض فرسودگی هستند.

• مسئولیت‌های کاری مبهم یا متناقض: زمانی که وظایف و انتظارات کاری به وضوح تعریف نشده یا متناقض باشند، فرد در تلاش برای برآورده کردن آن‌ها دچار استرس و فرسودگی می‌شود.

• فقدان حمایت یا ارتباط از سوی مدیران: کارکنانی که احساس می‌کنند از سوی مدیران خود حمایت نمی‌شوند، فشار مضاعفی را تجربه می‌کنند که احتمال فرسودگی را افزایش می‌دهد.

• فشار عظیم ضرب‌الاجل‌ها: نیاز به انجام کارها در مهلت‌های فشرده و کوتاه می‌تواند منبع بزرگی از استرس باشد.

• کار زیاد و زمان کم برای استراحت (Downtime): کمبود فرصت برای ریکاوری و استراحت کافی بین دوره‌های کاری.

• احساس عدم کنترل بر کار یا زندگی: زمانی که فرد احساس می‌کند کنترل کمی بر شرایط کاری خود دارد و تلاش‌هایش به نتیجه نمی‌رسد.

• احساس عدم شناسایی یا پاداش: زمانی که تلاش‌ها و دستاوردهای فرد به رسمیت شناخته نشده یا پاداش مناسبی دریافت نمی‌کند.

• کار کسل‌کننده یا روتین، یا کار پر هرج و مرج و پر استرس: هر دو انتهای طیف کاری (بسیار کسل‌کننده یا بسیار پرفشار) می‌توانند منجر به فرسودگی شوند.

• فشار بازگشت اجباری به محل کار ثابت: 26% از کارگران در سال 2025 گزارش دادند که بازگشت اجباری به محل کار ثابت باعث استرس و فرسودگی شده است.

• مشاغل خاص: برخی مشاغل مانند کادر درمانی (بیش از 54% پرستاران و پزشکان)، تدریس و مجری قانون (پلیس) به دلیل ماهیت پرفشار، ریسک بالاتری برای فرسودگی دارند. کارمندانی که زیر دست مدیران بی‌ملاحظه هستند نیز بیشتر در معرض خطرند.

۲. عوامل مرتبط با زندگی شخصی و اجتماعی (Personal and Social Factors)

• نگرانی‌های مالی: 49% از مردم موافق بودند که نگرانی‌های مالی باعث استرس شده و می‌تواند به فرسودگی کمک کند.

• انزوا: حدود 17% از کارگران بریتانیایی احساس تنهایی در محل کار می‌کنند و 39% گفتند که احساس انزوا باعث استرسی شده است که می‌تواند به فرسودگی کمک کند.

• سلامت جسمی ضعیف: 42% از مردم موافق بودند که سلامت جسمی ضعیف باعث استرس شده و می‌تواند به فرسودگی کمک کند.

• خواب نامناسب: 61% از بزرگسالان بریتانیا موافق بودند که خواب نامناسب در سال جاری باعث استرس شده است.

• مشکلات در روابط: تقریباً یک سوم (32%) از بزرگسالان بریتانیا مشکلات در روابط را به عنوان عاملی برای فرسودگی ذکر کردند.

• مسئولیت‌های مراقبت از دیگران: 27% از بزرگسالان بریتانیا مسئولیت‌های مراقبتی، مانند مراقبت از خویشاوندان مسن یا بیمار، را به عنوان عاملی برای فرسودگی تجربه کرده‌اند.

• عدم تعادل کار و زندگی: ناتوانی در حفظ تعادل بین کار و زندگی شخصی یک عامل خطر کلیدی است.

• فرهنگ و انتظارات اجتماعی: انتظارات فرهنگی و اجتماعی می‌تواند به سطوح بالای فشار و استرس کمک کند.

• فشار ناشی از همه‌گیری و بحران هزینه‌های زندگی: این عوامل نیز تأثیر قابل توجهی بر رفاه افراد داشته‌اند.

۳. ویژگی‌های شخصیتی (Personality Traits)

• کمال‌گرایی: داشتن استانداردهای بالا و سخت‌گیرانه برای خود و دیگران می‌تواند منجر به فرسودگی شود، زیرا این افراد تلاش می‌کنند همه چیز را کامل انجام دهند و کمک نمی‌گیرند.

• بدبینی: نگرش منفی و بدبینانه.

• نیاز به کنترل: تمایل زیاد به کنترل همه چیز در زندگی.

• شخصیت‌های نوع A: افرادی که بیش از حد بر کار و دستاورد تمرکز دارند.

چرا فرسودگی شغلی نگران‌کننده است؟

فرسودگی شغلی چیزی نیست که خود به خود از بین برود. اگر نادیده گرفته یا بدون درمان رها شود، می‌تواند بدتر شده و منجر به بیماری‌های مزمن جسمی و روانی مانند بیماری قلبی یا افسردگی شود. از آنجایی که فرسودگی می‌تواند عامل اصلی بیماری‌های روانی باشد و یک عامل خطر برای ایجاد شرایط سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب محسوب شود، باید جدی گرفته شود.

بررسی علل اصلی فرسودگی مهم است، در غیر این صورت، فرسودگی طولانی‌مدت ممکن است افراد را به اقدامات رادیکالی سوق دهد که در حالت عادی به آن‌ها فکر نمی‌کردند، مانند ترک شغل با وجود پیامدهای مالی. فرسودگی می‌تواند تأثیر منفی بر سایر جنبه‌های زندگی شما، مانند روابط، بگذارد.

علی‌رغم شیوع آن، فرسودگی شغلی اغلب بد فهمیده می‌شود، دارای انگ است و هم برای سلامت و رفاه کارکنان و هم برای بهره‌وری کارفرمایان پرهزینه است. گزارش فرسودگی شغلی 2025 نشان می‌دهد که با وجود برخی بهبودها در مدیریت استرس و پیشگیری از فرسودگی، نیروی کار بریتانیا همچنان با عواقب آن دست و پنجه نرم می‌کند و از هر پنج کارگر، یک نفر همچنان به دلیل مشکلات سلامت روانی ناشی از استرس، نیاز به مرخصی از کار دارد. این وضعیت می‌تواند منجر به کاهش سلامت عمومی، کاهش انگیزه و عزت‌نفس، کاهش بهره‌وری و خلاقیت، تضعیف روابط اجتماعی و شخصی، افزایش نرخ ترک کار و هزینه‌های جایگزینی نیرو و کاهش تعهد و وفاداری کارکنان شود.

پیشگیری از فرسودگی شغلی

پیشگیری از فرسودگی شغلی نیازمند رویکردهای چندگانه است، زیرا عوامل مختلفی می‌توانند به آن کمک کنند. اگرچه گاهی اوقات عوامل خارج از کنترل فرد می‌توانند منجر به فرسودگی شوند، اما برداشتن گام‌هایی برای مدیریت این وضعیت بسیار مهم است.

در اینجا به برخی از اقدامات خودمراقبتی و راهکارهای عملی برای کاهش و مدیریت عوامل مؤثر بر فرسودگی شغلی اشاره می‌کنیم:

۱. مدیریت نگرانی‌های مالی

• بودجه‌بندی: یک بودجه‌بندی دقیق به شما کمک می‌کند تا درآمدها و هزینه‌های خود را شفاف ببینید.

• مشاوره بدهی: در صورت ناتوانی در پرداخت قبوض، از مشاوران متخصص کمک بگیرید.

• مزایای رفاهی: اگر کم درآمد هستید، بیمارید یا ناتوانی دارید، ممکن است واجد شرایط دریافت مزایای رفاهی باشید.

۲. راهکارهای پیشگیری از فرسودگی در محیط کار

• روز خود را ساختارمند کنید: حتی اگر از خانه کار می‌کنید، یک فضای کاری مشخص و برنامه‌ریزی برای شروع، استراحت، ناهار و پایان کار داشته باشید. رعایت زمان پایان کار به اندازه زمان شروع آن مهم است.

• استراحت کنید: در هر نوع ترتیبات کاری، استراحت برای تجدید قوا و افزایش بهره‌وری مهم است. حتی پنج دقیقه استراحت در هر ساعت می‌تواند تمرکز و رفاه شما را بهبود بخشد. از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در این استراحت‌ها استفاده کنید.

• مرزها را تعیین کنید: ساعات کاری را مشخص کرده و از کار کردن منظم بیش از آن خودداری کنید. تلفن‌های کاری و دستگاه‌ها را در زمان استراحت از دیدرس خارج کنید.

• در تماس بمانید: حتی در صورت کار از خانه، با همکاران خود از طریق تماس صوتی یا تصویری در ارتباط باشید. برنامه‌ریزی برای تماس منظم با مدیر و همکاران مفید است.

• زمان خود را مدیریت کنید: مدیریت زمان به شما کمک می‌کند احساس آرامش و کنترل داشته باشید. از روش «چهار D» (Ditch: کنار بگذارید، Defer: به تعویق بیندازید، Delegate: واگذار کنید، Do: انجام دهید) برای مدیریت حجم کاری خود استفاده کنید.

• استرس را درک و مدیریت کنید: از ابزارهایی مانند «سطل استرس» برای شناسایی چالش‌ها و استراتژی‌های مثبت مدیریت استرس استفاده کنید.

• برنامه اقدام رفاهی ایجاد کنید: روی سلامت روان خود تمرکز کنید و گام‌هایی را برای زمانی که علائم مشکل را مشاهده می‌کنید، شناسایی نمایید.

• از حمایت‌های محیط کار استفاده کنید: از برنامه‌های کمک به کارکنان (EAP) و دیگر سیستم‌های پشتیبانی موجود در محل کار استفاده کنید.

• با مدیر خود ارتباط برقرار کنید: به طور منظم در مورد حجم کار و انتظارات با مدیر خود صحبت کنید. در مورد چالش‌ها صادق باشید و در صورت نیاز درخواست حمایت کنید. وظایف را واگذار کنید یا حجم کار را تقسیم کنید.

۳. رسیدگی به نگرانی‌های امنیت شغلی

• با کارفرمای خود صحبت کنید: اگر نگران امنیت شغلی هستید، با مدیر خود صحبت کنید و درباره وضعیت و مراحل بعدی بپرسید.

• مشاوره بگیرید: برای اطلاع از حقوق و گزینه‌های خود، از مشاوران متخصص کمک بگیرید.

• به دنبال شغل دیگری باشید: اگر شغل شما در خطر است، با به‌روزرسانی رزومه خود را برای جستجوی کار جدید آماده کنید.

• برنامه‌ریزی کنید: اگر شغل شما در خطر است، یک برنامه برای کارهایی که می‌توانید در صورت از دست دادن شغل خود انجام دهید، تهیه کنید. این کار به شما احساس کنترل می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد.

۴. مقابله با انزوا

• خطوط پشتیبانی: صحبت کردن در مورد احساساتتان فواید زیادی دارد. می‌توانید با دوستان و خانواده یا خطوط پشتیبانی تماس بگیرید.

• گروه‌های پشتیبانی: گروه‌های پشتیبانی سلامت روان به شما کمک می‌کنند تا با افرادی که مشکلات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.

• سرمایه‌گذاری در روابط: راهکارهای ایجاد روابط بهتر با خود و دیگران را بیاموزید تا انزوا کاهش یابد.

۵. بهبود سلامت جسمی

• تغذیه سالم: از غذاهای سالم و رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

• فعالیت بدنی منظم: ورزش و حرکت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

• نوشیدن آب کافی: مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید.

• کاهش مصرف الکل و سیگار: این مواد می‌توانند بر سلامت روانی تأثیر منفی بگذارند.

۶. بهبود کیفیت خواب

• استفاده از دفترچه خاطرات خواب: برای شناسایی الگوها و عوامل مؤثر بر خوابتان، از دفترچه خاطرات خواب استفاده کنید.

• رعایت روتین خواب: یک روتین ثابت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

• تکنیک‌های آرامش‌بخش: فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن، هنر یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌توانند به آرامش شما قبل از خواب کمک کنند.

• مشاوره با پزشک: اگر مشکلات خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا گزینه‌های درمانی را بررسی کنید.

۷. تقویت روابط شخصی

• رابطه با خود: داشتن یک رابطه سالم با خودتان به اندازه روابط با دیگران مهم است. خود مراقبتی (مانند استراحت، ورزش، گذراندن وقت در طبیعت، صحبت با دیگران) در این زمینه کلیدی است.

• رابطه با دیگران: راهکارهای بهبود روابط با دوستان و خانواده را بیاموزید.

• رابطه با شریک زندگی: زمان کافی برای یکدیگر بگذارید، حضور فعال داشته باشید، به یکدیگر گوش دهید و افکار و احساسات خود را به اشتراک بگذارید.

۸. مراقبت از دیگران (برای مراقبان)

• اگر مسئولیت مراقبت از کسی با مشکل سلامت روانی را دارید، از منابع و مشاوره‌های موجود برای مراقبان استفاده کنید تا بتوانید برای خودتان نیز زمانی برای استراحت اختصاص دهید.

۹. سایر راهکارهای پیشگیرانه

• هدف‌گذاری در کار: شغلی پیدا کنید که برایتان معنا و لذت داشته باشد تا حس موفقیت و رضایت را تجربه کنید.

• تقویت تاب‌آوری: کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید تا چالش‌هایی را که ممکن است با آن‌ها روبرو شوید، جبران کنید.

• بازنگری در ارزش‌ها: ارزشی را که برای جنبه‌های مختلف زندگی خود، مانند کار، قائل هستید، بازنگری کنید تا بتوانید جنبه‌های مهم و آرامش‌بخش را تقویت کنید.

• نه گفتن را بیاموزید: مرزهای مشخصی برای کار خود تعیین کنید.

درمان و ریکاوری از فرسودگی شغلی

بهبودی از فرسودگی شغلی برای هر فرد متفاوت خواهد بود و به عوامل ایجادکننده آن و منابع در دسترس بستگی دارد. فرسودگی یک بیماری تلقی نمی‌شود، اما حل آن معمولاً شامل ترکیبی از تسکین فوری از عامل ایجادکننده و همچنین اقدامات بلندمدت مانند گفتاردرمانی، از جمله مشاوره، درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است.

مدت زمان ریکاوری: مدت زمان بهبودی از فرسودگی شغلی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به این بستگی دارد که آیا فرد هنوز در وضعیتی است که باعث فرسودگی شده و آیا حمایت دریافت می‌کند یا خیر. این فرآیند زمان می‌برد و می‌تواند از چند ماه تا چند سال متغیر باشد. هر چه زودتر با درخواست کمک، مراقبت از خود و تغییر یا ترک شرایط استرس‌زا، استرس خود را کاهش دهید، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.

مراحل ریکاوری

1. مشکل را بشناسید: اولین قدم به سوی بهبودی، تشخیص این است که شما دچار فرسودگی شده‌اید و آن را بپذیرید.

2. سلامت خود را اولویت قرار دهید: بیشتر بخوابید، بهتر غذا بخورید و ورزش کنید هر کاری که برای بازگشت به مسیر لازم است.

3. فاصله سالم برقرار کنید: در صورت امکان، خود را از منبع استرس دور کنید. همیشه نمی‌توانید شغل خود را ترک کنید یا از مسئولیت‌های مراقبتی خلاص شوید، اما ممکن است بتوانید برای استراحت به تعطیلات بروید یا یک روز یا بعدازظهر مرخصی بگیرید. با این حال، بازگشت به خواسته‌های بالای مداوم ممکن است شما را دوباره در معرض خطر قرار دهد.

4. بررسی کنید چه چیزی اشتباه پیش رفته است: چه چیزی منجر به فرسودگی شما شد؟ آیا کار یا زندگی شما منعکس‌کننده ارزش‌های شماست؟ از خود بپرسید چه چیزی به شما شادی می‌دهد و چه چیزی برایتان مهم‌تر است.

5. تغییر ایجاد کنید: برای جلوگیری از فرسودگی مداوم چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ آیا باید شغل یا رابطه‌ای را ترک کنید؟ آیا باید در انجام وظایف مراقبتی کمک بگیرید؟ چگونه می‌توانید زندگی خود را کمتر استرس‌زا کنید؟ هر تغییری را که تصمیم می‌گیرید انجام دهید، پیگیری کنید.

اگر کار شما باعث فرسودگی شده است، آیا باید آن را ترک کنید؟ این کاملاً یک انتخاب فردی است و عوامل زیادی باید در تصمیم‌گیری در نظر گرفته شوند. ترک شغل می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای مانند پیامدهای مالی داشته باشد، بنابراین در صورت امکان، ابتدا گزینه‌های دیگر باید در نظر گرفته شوند. محیط‌های کاری وظیفه مراقبت از کارکنان خود را دارند و باید از سلامت و رفاه آن‌ها حمایت کنند. دسترسی به سیستم‌های حمایتی موجود مانند تعدیلات معقول، مرخصی ویژه، بهداشت شغلی یا برنامه‌های کمک به کارکنان (EAP) ممکن است از احساس نیاز به ترک کار جلوگیری کند.

تفاوت فرسودگی شغلی با عدم رضایت شغلی

تفاوت بین فرسودگی شغلی و عدم رضایت شغلی مهم است، زیرا این دو پدیده با وجود شباهت‌هایی، ماهیت متفاوتی دارند:

• عدم رضایت شغلی (Job Dissatisfaction): این پدیده بیشتر به نارضایتی عمومی از جنبه‌های خاص شغل مانند محیط کاری، دستمزد، فرصت‌های پیشرفت یا نحوه مدیریت مربوط می‌شود. این وضعیت اغلب با احساس نارضایتی روزمره همراه است، اما لزوماً منجر به خستگی شدید یا مشکلات جدی جسمی و ذهنی نمی‌شود.

• فرسودگی شغلی (Burnout): در حالی که فرسودگی شغلی یک وضعیت حادتر و طولانی‌مدت است که علاوه بر نارضایتی، به خستگی شدید جسمی و ذهنی، بی‌تفاوتی، کاهش شدید انگیزه و عملکرد کاری منجر می‌شود. این وضعیت می‌تواند زندگی فرد را به طور کامل تحت تاثیر قرار دهد و ممکن است باعث ایجاد مشکلات روانی همچون افسردگی شود.

به عبارت دیگر، عدم رضایت شغلی ممکن است یکی از عوامل کمک‌کننده به فرسودگی شغلی باشد، اما خود به تنهایی فرسودگی محسوب نمی‌شود. فرسودگی، عمیق‌تر و گسترده‌تر است و تأثیرات مخرب‌تری بر فرد می‌گذارد.

جمع‌بندی

فرسودگی شغلی یک وضعیت جدی است که سلامت جسمی و روانی شما را به خطر می‌اندازد. شناسایی زودهنگام علائم و عوامل ایجادکننده آن، اولین و مهم‌ترین گام برای مدیریت و غلبه بر این چالش است. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و کمک گرفتن نه تنها نشانه ضعف نیست، بلکه گامی قدرتمند در جهت بهبود و بازیابی کیفیت زندگی شماست. با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، مدیریت استرس‌ها و درخواست کمک از اطرافیان و متخصصان، می‌توانید مسیر بهبودی را طی کنید.

همین حالا برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی خود قدم بردارید. اگر احساس می‌کنید در خطر فرسودگی قرار دارید یا نیاز به صحبت با یک متخصص دارید، مشاوره آنلاین روانشناسی می‌تواند راهی آسان، همیشه و همه جا در دسترس برای دریافت کمک حرفه‌ای باشد. از خودتان مراقبت کنید؛ هیچ چیز مهم‌تر از سلامت شما نیست.