عزت نفس و راه‌های تقویت آن

عزت نفس چییست؟ عزت نفس در واقع باورهایی است که در مورد خود دارید؛ اینکه چه نوع فردی هستید، و چه انتظاراتی از آینده برای خود دارید. عزت نفس جز مقوله‌های ذهنی در مورد خود است؛ افرادیکه از عزت نفس بالایی برخوردارند، باورهایشان به طور کلی مثبت خواهد بود. اگر فرد عزت نفس پایینی داشته باشد، باورهایی که در مورد خودش دارد منفی است و تمایل دارد روی نقاط ضعف یا اشتباهاتی که مرتکب شده‌ است تمرکز کند و ممکن است خود را به خاطر مشکلات سرزنش کنند.

عزت نفس با اعتماد به نفس متفاوت است اگرچه که عزت نفس می‌تواند در کاهش یا افزایش اعتماد به نفس موثر باشد اما عزت نفس مقوله‌ای ذهنی است. اینکه من اعتماد به نفس دارم، زیرا می‌توانم در حضور جمع کثیری صحبت کنم نمی‌تواند به تنهایی بیانگر عزت نفس بالا باشد؛ واقعیت این است که طرز تفکر فرد و اینکه به چه اندازه خودش را ارزشمند می‌داند؛ می‌تواند نشاندهنده عزت نفس بالا باشد.

برخی از عواملی که می‌توانند باعث کاهش عزت نفس شوند عبارتند از:

• تجربیات منفی در دوران کودکی، مانند آسیب دیدن از رفتار بد اطرافیان و دوستان، تحقیر شدن توسط والدین، روابط خانوادگی دشوار و تجربه رفتار نامناسب معلمان و مربیان در مدرسه، می‌تواند یکی از عوامل کاهش عزت نفس در بزرگسالی باشد.
• تجربیات دشوار در بزرگسالی، مانند پایان یک رابطه، بیماری طولانی مدت، مرگ یکی از نزدیکانتان یا بیکاری، می‌تواند عزت نفس فرد را کاهش دهد، به خصوص اگر چندین رویداد دشوار را در مدت زمان کوتاهی تجربه کرده باشید.
• شخصیت و خلق و خوی فرد، مانند تمایل به تفکر منفی یا دشواری در برقراری ارتباط با افراد دیگر، می‌تواند در ایجاد تصویر ضعیف از خود نقش داشته باشد.
• داشتن احساس متفاوت بودن
• فشار برای انطباق با هنجارهای اجتماعی که با آن موافق نیستید، می‌تواند بر دید شما از خودتان تاثیر بگذارد.
• روابط با اطرافیان: دوستان و اطرافیان شما  نقش مهمی در تضعیف عزت نفس شما دارند. منفی بافی بودن و رفتاری که به شما القا کند ارزش کمی دارید یا احساس اینکه شما نمی‌توانید انتظارات دیگران را برآورده کنید در تضعیف عزت نفس شما موثر است.
• استرس و فشار بیش از حد: داشتن استرس شدید و عدم کنترل آن، می‌تواند منجر به احساس کم ارزشی برای خود و تخریب عزت نفس شود. 
• الگوهای تفکر منفی در مورد مسائل مختلف
• الگوهایی که عزت نفس پایین را تقویت می‌کنند، مانند مقایسه مداوم خود با دیگران یا ایجاد استانداردهای بالا برای خود 
• تبعیض: اگر مورد تبعیض قرار گرفته‌اید به هر دلیلی، این امر می‌تواند روی دید شما از خودتان تاثیر بگذارد.
• تروما، سوء استفاده ضربه، آزار جسمی، جنسی یا روانی همگی می‌توانند منجر به احساس گناه و کم ارزشی برای خود شوند.

برای دریافت مشاوره پیرامون مهارت‌های زندگی و فردی می‌توانید از سرویس روانشناسی آنلاین تلفنی و متنی ایزو ویزیت استفاده نمایید.

چگونه عزت نفس پایین با سلامت روان مرتبط است؟

• عزت نفس و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند، عزت نفس پایین می‌تواند منجر به مشکلات روانی شود. 

• الگوهای تفکر منفی مرتبط با عزت نفس می‌تواند در طول زمان ایجاد شود و منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب شود.
• عزت نفس پایین می‌تواند امتحان کردن چیزهای جدید یا تکمیل وظایف، مانند شروع یک سرگرمی جدید یا تکمیل یک درخواست شغلی را دشوار کند. این امر می‌تواند در طول زمان منجر به ناامیدی و افسردگی شود.

چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟

از آنجایی که ما همه راهبردها و دفاع هایی را که افراد برای حفظ عزت نفس خود به کار می‌برند، می‌دانیم، بدیهی ترین پاسخ به این سوال که چگونه عزت نفس را بالا ببریم شامل موارد زیر است: 

با خودتان مهربان باشید

عباراتی که در توصیف خود بکار می‌برید، تاثیر گذارتر از حد تصور شما هستند سعی کنید با خودتان مهربان باشید و اگر دچار اشتباه شدید، افکار منفی را به چالش بکشید. واگویه‌های انسان با خود نقش مهمی در ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس بالا دارد. به عنوان مثال هر زمان دچار اشتباهی شدید ضمن قبول مسئولیت خود به همان شیوه‌ای صحبت کنید که با دوستان خود در این مواقع صحبت می‌کنید. چگونه دوستان خود را تایید و به آنها قوت قلب می‌دهید؟ با چه لحنی از آنها تعریف و تمجید می‌کنید؟ این امر اگرچه در ابتدا کمی دشوار به نظر می‌رسد اما بتدریج با ممارست، باعث بهبودی خود در این زمینه خواهید شد.

پذیرش خود

خودتان را همینگونه که هستید بپذیرید. این بدان معنی نیست که هیچ رشدی نداشته باشید و تغییر نکنید بلکه به این معنی که مواردی را که قادر به تغییر آنها نیستید بپذیرید اما همواره در حال رشد و بهتر شدن باشید. به عنوان مثال شخصی که با یک مشکل کوچک مادرزادی به دنیا آمده است نباید از این وضعیت مدام گله کند و خود را سرزنش کند بلکه باید تمرکزش را روی چیزهایی بگذارد که قادر به تغییر دادن آنهاست. سعی کنید به جای اینکه خود را با دیگران مقایسه کنید روی اهداف و دستاوردهای خود تمرکز کنید. به عنوان تمرین می‌توانید سه چیز را که می‌خواهید در مورد خودتان بهبود ببخشید و تغییر دهید، یادداشت کنید.

ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش یک راه عالی برای افزایش انگیزه، تمرین هدف گذاری و ایجاد عزت نفس است. ورزش و تحرک بدنی سبب ترشح هورمون‌های اندورفین  و اکسی توسین است که موجب احساس شادی در بدن می‌شود. حتما ساعاتی را به این امر مهم، اختصاص دهید. سعی کنید حداقل یک راه برای فعال شدن را در برنامه های روزانه خود بگنجانید.

از اشتباهات به عنوان بخشی از رشد استقبال کنید

همیشه سعی کنید بهترین نسخه از خود باشید، اما این مسئله نیز مهم است که بپذیرید کمال‌گرایی، یک امر غیر واقعی است.
به یاد داشته باشید که اغلب خود را ببخشید. برای یادگیری و رشد باید اشتباه کنید، بنابراین سعی کنید وقتی اشتباه می‌کنید خود را سرزنش نکنید. هر بار که متوجه شدید که روی اشتباهات خود تمرکز می‌کنید، متوقف شوید و توجه خود را به چیزهای مثبت‌تری هدایت کنید.

روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید

تمرکز بر مسائلی که خارج از اراده و کنترل شما هستند، دست آوردی برایتان نخواهد داشت؛ انرژی خود را برای شناسایی و انجام اموری که تحت کنترل شما هستند، صرف کنید. یک موردی را که از آن راضی نیستید یادداشت کنید و سه راه برای تغییر آن بنویسید.

کارهایی که باعث شادی می‌شوند، انجام دهید

اگر وقت خود را صرف انجام کارهایی می‌کنید که از آنها لذت می‌برید، به احتمال زیاد مثبت فکر می‌کنید. سعی کنید هر روز برای شادی‌های کوچک خود کمی برنامه ریزی کنید. خواه این زمان صرف کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، رفتن برای خرید، انجام کارهای مورد علاقه یا تماشای فیلم کنید.  سه فعالیتی که به شما احساس شادی می‌دهند را یادداشت کنید و حداقل یک مورد از آن را در طول روز انجام دهید.

توجه داشتن به اطرافیان

مفید واقع شدن و همدلی و همکاری با دیگران، باعث ایجاد احساس رضایت در فرد شده و موجب تقویت روحیه وی می‌شود.
به عنوان تمرین سه کاری را که می‌توانید انجام دهید تا در زندگی‌ خود و اطرافیان مفید و موثر واقع شوید را یادداشت کنید و هر روز حداقل یکی را انجام دهید. انجام کارهایی مثل سر زدن به والدین، کمک به همسر در امور خانه، کمک به همکار در انجام کارهای عقب افتاده و غیره می‌تواند از این دست از کارها باشد.

سخن پایانی

عزت نفس بخش مهمی از شخصیت است که در سال‌های اولیه زندگی شکل می‌گیرد. عزت نفس شامل عشق به خود، اعتماد به نفس‌، ارزشمند دانستن و احترام به خود است. باورهای فرد در مورد خود در مدت زمان طولانی شکل می‌گیرند و این روند احتمالا تحت تأثیر طیف وسیعی از موارد مختلف قرار می‌گیرد. عزت نفس ارتباط مستقیم با موفقیت‌ها، شکست‌ها و واکنش‌های ما به موقعیت‌های مختلف در زندگی دارد. افراد با عزت نفس بالا، آرامش بیشتری را در زندگی تجربه می‌کنند و اعتماد به نفس بالاتری در انجام امور دارند خانواده، جامعه، آموزش و پرورش، صدا و سیما و... نقش مهمی در ایجاد عزت نفس در فرد دارند. همانطور که عزت نفس می‌تواند، ضعیف شود و پایین بیاید، می‌تواند رشد کند و تقویت نیز شود.