ورزش‌های مفید برای دیسک‌های بیرون‌زده کمر و گردن

انجام یکسری ورزش‌های ملایم و کششی می‌تواند به تسکین درد فتق دیسک کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند باعث تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت شود.

ورزش‌های مفید برای دیسک‌های بیرون‌زده کمر و گردن

فتق دیسک و لغزش یا پارگی دیسک زمانی رخ می‌دهد که مقداری از ژله نرم در مرکز دیسک، از قسمت بیرونی و سخت ستون فقرات خارج شود، که می‌تواند بسیار دردناک باشد و می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• کمر درد
• گردن درد
• تیر کشیدن و درد در بازو
• سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف در ساق پا
• سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف در یک بازو

افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارند. پزشکان اغلب فیزیوتراپی را برای درمان علائم فتق دیسک توصیه می‌کنند. هر دیسک در ستون فقرات، از جمله گردن و کمر ممکن است دچار فتق شود. بسته به محل قرار گرفتن فتق دیسک، تمرینات مختلف می‌تواند به بهبود درد در ناحیه مورد نظر کمک کند.

در این مقاله به برخی از تمرین‌هایی که می‌توانند باعث تسکین درد، سرعت در بهبودی و جلوگیری از عود فتق دیسک کمک کنند، می‌پردازیم:

حرکات ورزش مناسب برای گردن درد

فشار روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث تیرکشیدن در ناحیه بازو شود. تمرین های زیر می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند:

کشش گردن:

برای تسکین درد و فشار ناشی از فتق دیسک نزدیک گردن، افراد می‌توانند تمرین زیر را انجام دهند:

• به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و چانه را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، سپس به حالت اول برگردید و سر را به سمت عقب ببرید،
• گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید،
• این عمل را چندین بار تکرار کنید.

تمرینات همسترینگ

برای کسانی که دیسک بیرون‌زده در قسمت پایین ستون فقرات دارند، تقویت عضلات همسترینگ می‌تواند به تقویت بهتر عضلات پشت آنها کمک کند. کشش‌های همسترینگ شامل موارد زیر می‌باشد:

کشش ملایم عضلات همسترینگ

• روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی زمین و پای دیگر را صاف به سمت بیرون کشیده و پاشنه آن روی زمین باشد،

• پشت را صاف کنید و روی پای دراز شده به جلو خم شوید تا جایی که در پشت بالای ران احساس کشش کنید،
• این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید،
• جای پاها را عوض کنید و این عمل را چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ با حوله یا کش ورزشی:

برای کشش عمیق تر عضلات همسترینگ، موارد زیر را انجام دهید:

• روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید،
• یک حوله یا کش ورزشی را دور کف پا در هوا قرار دهید،
• با نگه داشتن حوله، پا را به سمت بدن بکشید،
• 15 تا 30 ثانیه نگه دارید،
• جای پاها را عوض کنید و این عمل را چندین بار تکرار کنید.

ورزش برای کمردرد

تمرینات زیر می‌توانند با تقویت عضلات پشت به کاهش درد در ناحیه کمر کمک کنند. این ورزش‌ها به جلوگیری از آسیب‌های بعدی کمک می‌کند.

کشش برای انحنای پشت

تمرینات انحنای کمر باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود. پس از آسیب دیدگی کمر و قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. برای انجام این تمرینات مطابق راهنمایی‌های زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه برده و نگه دارید،
• همزمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش ملایمی در قسمت میانی و پایین کمر احساس کنید،
• این عمل را چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو تا سینه

کشش زانو به قفسه سینه باعث کشش ملایم عضلات هر طرف بدن را به طور جداگانه می‌شود. موارد زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید،
• هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید،
• جای پاها را عوض کنید و این عمل را چندین بار تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله ورزش های زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید،
• یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید،
• به آرامی زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش را در باسن خود احساس کنید،
• این عمل را برای هر دو طرف انجام دهید.

تمرینات ورزشی چگونه می تواند به بهبود دیسک کمک کنند؟

ورزش‌ و فیزیوتراپی بخش‌ مهمی برای بهبودی بیرون زدگی دیسک هستند. پزشک معمولا پس از تجربه فتق دیسک چند روز استراحت را توصیه می کند.

انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. این ورزش‌ها همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شوند و می‌توانند به کاهش خطر عود مجدد کمک کنند. ممکن است پزشک پیشنهاد دهد که از ورزش‌های کوچک شروع کنید و سطح فعالیت را به آرامی افزایش دهید. پزشکان تمرینات خاصی را که یک فرد باید و نباید در طول دوره بهبودی انجام دهد، را تجویز می‌کنند.

فعالیت‌های ملایمی که می‌توانند به بیرون زدگی دیسک کمک کنند عبارتند از:

• یوگا
• شنا کردن
• پیاده روی
• دوچرخه سواری

تمام تمرینات را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، به خصوص هنگام خم‌شدن یا بلند‌کردن. ورزش‌ها نباید باعث ایجاد درد شوند، اگر فردی احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کند و با پزشک خود مشورت کند.

ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد:

• ممکن است از طریق بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدید مکرر دچار فتق دیسک شوید.
• باید از انجام فعالیت‌های شدید در طول دوره نقاهت اجتناب کنید.
• باید از تمام ورزش‌هایی که باعث درد می‌شوند یا احساس می‌کنید که درد را در آن ناحیه بدتر می‌کنند، اجتناب کنید.
• هنگام درد در سیاتیک از تمرینات همسترینگ خودداری کنید.
•  باید از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا ورزش‌های رزمی پرهیز کرد. به جای آن ستون فقرات را منقبض کنید.
• شروع ورزش‌های کوچک و افزایش تدریجی آن از ایمن‌ترین راه‌ها برای کاهش علائم است. گفتنی است، شروع هرچه سریعتر تمرینات و حرکات کششی می تواند به بهبودی کمک شایانی کند.
• در مورد بهترین رژیم ورزشی برای نیازهای خاص خود با پزشک صحبت کند.

خلاصه مقاله

• انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم می‌تواند به کاهش درد و فشار ناشی از فتق دیسک کمک کند.
•  تقویت عضلات پشت و همسترینگ می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد تا از درد و عود مجدد جلوگیری شود.
• همیشه قبل از انجام هر حرکتی با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر آسیب نمی‌زند یا باعث درد بیشتر نمی‌شود.
• بسته به اینکه کدام دیسک دچار فتق شده‌است، پزشک می‌تواند بهترین ورزش‌ها را برای هر فرد توصیه کند.

منابع:

www.medicalnewstoday.com