چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟ | فواید و عوارض کاهش وزن با فستینگ

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که نه تنها چه می‌خورید، بلکه چه زمانی می‌خورید، می‌تواند به اندازه خود غذا مهم باشد؟ در سال‌های اخیر، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به دلیل پتانسیل بالای خود در مدیریت وزن و بهبود سلامت، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این روش غذایی، که بر اساس چرخه‌های منظم بین دوره‌های غذا خوردن و نخوردن بنا شده است، از یک سو وعده دستیابی به بدنی لاغرتر و ذهنی هوشیارتر را می‌دهد و از سوی دیگر، سوالات متعددی را در مورد ایمنی و اثربخشی آن برای تمامی افراد مطرح می‌کند.

اما آیا این الگوی غذایی انقلابی، یک راهکار یکسان برای همه است؟ آیا هر کسی می‌تواند از مزایای آن بهره‌مند شود یا این رژیم محدودیت‌ها و خطراتی نیز به همراه دارد؟ برای پاسخ به این پرسش‌ها و کشف جزئیات این رژیم غذایی محبوب، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. اگر احساس می‌کنید به راهنمایی شخصی‌سازی‌شده نیاز دارید، می‌توانید از خدمات ویزیت آنلاین تغذیه برای دریافت یک برنامه مناسب بهره‌مند شوید.

رژیم فستینگ چیست و چگونه کار می‌کند؟

برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی که بر "چه چیزی بخوریم" تمرکز دارند، رژیم فستینگ تماماً درباره "چه زمانی بخوریم" است. در این الگو، شما تنها در بازه‌های زمانی مشخصی غذا می‌خورید و در بقیه زمان‌ها روزه می‌گیرید. این رویکرد، ریشه در تاریخ تکامل بشر دارد؛ اجداد ما به عنوان شکارچی-گردآورنده، برای ساعت‌ها یا حتی روزها بدون غذا زندگی می‌کردند و بدنشان برای بقا و رشد در چنین شرایطی تکامل یافته بود.

دکتر مارک ماتسون، متخصص علوم اعصاب در دانشگاه جانز هاپکینز، که 25 سال روی رژیم فستینگ تحقیق کرده است، می‌گوید:

در گذشته، حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان‌تر بود، زیرا افراد کمتر می‌نشستند، بیشتر فعالیت بدنی داشتند و به دلیل نبود سرگرمی‌های 24 ساعته، شب‌ها زودتر غذا خوردن را متوقف می‌کردند. اما امروزه، با دسترسی مداوم به غذا و سرگرمی‌های شبانه‌روزی، بسیاری از افراد تمام ساعات بیداری خود و حتی بخشی از شب را به خوردن و نوشیدن می‌گذرانند. این عادات غذایی، همراه با کاهش فعالیت، خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، که مطالعات علمی نشان می‌دهند رژیم فستینگ ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.

مکانیسم عمل: سوئیچ متابولیک (Metabolic Switching)

پس از ساعت‌ها بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را مصرف کرده و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. او این فرآیند را "سوئیچ متابولیک" می‌نامد. در واقع، رژیم فستینگ با طولانی کردن دوره‌ای که بدن کالری‌های مصرف‌شده از آخرین وعده غذایی را سوزانده و شروع به چربی‌سوزی می‌کند، عمل می‌کند. این رویکرد در تضاد با الگوی غذایی بسیاری از افراد است که در طول ساعات بیداری خود دائماً غذا می‌خورند و بدنشان فرصتی برای سوزاندن ذخایر چربی پیدا نمی‌کند.

انواع رایج رژیم فستینگ

روش‌های مختلفی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد که همگی بر اساس انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و روزه‌داری هستند. برخی از رایج‌ترین برنامه‌ها عبارتند از:

پیشنهاد خواندن

---

رژیم غذایی چیست؟ معرفی پرطرفدارترین رژیم های غذایی

تغذیه سالم در ماه رمضان

رویکرد روزانه (Daily Approach) یا 16:8

در این روش، شما هر روز به مدت 6 تا 8 ساعت غذا می‌خورید و 16 تا 18 ساعت باقی‌مانده را روزه می‌گیرید. به عنوان مثال، می‌توانید تنها بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و 16 ساعت دیگر روزه باشید. این روش به دلیل سادگی، برای بسیاری از افراد قابل اجراست. هرچند یک مطالعه نشان داده که محدود کردن پنجره زمانی غذا خوردن به تنهایی، ممکن است به طور قابل توجهی مانع افزایش وزن یا کاهش وزن در طولانی مدت نشود.

رویکرد 5:2 (The 5:2 Approach)

در این برنامه، شما 5 روز از هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز غیرمتوالی (مثلاً دوشنبه و پنج‌شنبه)، مصرف کالری خود را به 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید.

روزه‌داری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)

در این روش، شما یک روز به طور عادی غذا می‌خورید و روز بعد یا هیچ کالری مصرف نمی‌کنید یا مصرف کالری بسیار کمی دارید. یک مطالعه نشان داد که روزه‌داری کامل یک روز در میان، به اندازه محدودیت کالری روزانه در کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن یا چاق در یک دوره دو ماهه موثر بوده است.

روزه‌داری طولانی‌مدت (24، 36، 48 یا 72 ساعته)

دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا لزوماً بهتر نیستند و حتی ممکن است خطرناک باشند. رفتن به مدت طولانی بدون غذا می‌تواند بدن را به سمت ذخیره چربی بیشتر در پاسخ به گرسنگی سوق دهد. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری منظم بیش از 16 یا 18 ساعت در روز، خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و نیاز به جراحی آن را افزایش می‌دهد.

رژیم‌های تقلید از روزه‌داری (Fasting-Mimicking Diets)

این رژیم‌ها که توسط دکتر والتر لانگو و تیمش طراحی شده‌اند، به دنبال ارائه مزایای روزه‌داری با اجازه دادن به مصرف مقدار کمی غذا (کم‌کالری) در یک دوره 5 روزه در ماه هستند و ممکن است ایمن‌تر و آسان‌تر از روزه‌داری کامل باشند.

بدن معمولاً 2 تا 4 هفته طول می‌کشد تا به رژیم فستینگ عادت کند. در این مدت ممکن است احساس گرسنگی یا کج‌خلقی کنید، اما افرادی که دوره سازگاری را پشت سر می‌گذارند، معمولاً به دلیل احساس بهتر، به برنامه پایبند می‌مانند.

فواید رژیم فستینگ، مزایایی فراتر از کاهش وزن

تحقیقات نشان می‌دهند که دوره‌های روزه‌داری متناوب تنها به چربی‌سوزی محدود نمی‌شوند، بلکه فواید گسترده‌ای برای سلامت بدن و مغز دارند. دکتر ماتسون در یکی از مطالعات خود که در "New England Journal of Medicine" منتشر شد، طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این شیوه را آشکار کرد که شامل افزایش طول عمر، بدنی لاغرتر و ذهنی هوشیارتر است.

به طور خاص، تحقیقات تاکنون فواید زیر را برای رژیم فستینگ نشان داده‌اند:

مدیریت وزن و کاهش چربی: فستینگ با prolonging کردن زمان چربی‌سوزی، می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. در مطالعات حیوانی، فستینگ مانع از چاقی شده و در انسان‌های چاق نیز در شش مطالعه کوتاه، به کاهش وزن منجر شده است. مردان جوانی که 16 ساعت روزه می‌گرفتند، کاهش چربی را همراه با حفظ توده عضلانی نشان دادند.

بهبود سلامت متابولیک (دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین): فستینگ می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به کاهش وزن، کاهش سطح گلوکز و انسولین ناشتا، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش لپتین و افزایش آدیپونکتین کمک کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که بیمارانی با نظارت پزشک، توانسته‌اند نیاز خود به انسولین درمانی را معکوس کنند. مطالعه دکتر پترسون نشان داد که حتی بدون کاهش وزن، یک رژیم غذایی با محدودیت زمانی زودتر (مثلاً 8 صبح تا 2 بعد از ظهر)، کنترل قند خون را در مردان پیش‌دیابتی بهبود بخشید.

سلامت قلب و عروق: رژیم فستینگ فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت را بهبود بخشیده و سایر معیارهای مرتبط با قلب را نیز تقویت می‌کند.

عملکرد شناختی و سلامت مغز: مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ حافظه کاری را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان‌های بالغ تقویت می‌کند. ماتسون معتقد است که تغییرات ناشی از سوئیچ متابولیک، هم بر بدن و هم بر مغز تاثیر می‌گذارد. این فرآیند می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند اختلالات نورودژنراتیو مرتبط با سن محافظت کند.

کاهش التهاب: رژیم فستینگ می‌تواند التهاب را کاهش دهد.

سلامت بافت‌ها و ترمیم سلولی: در حیوانات، فستینگ آسیب بافتی در جراحی را کاهش داده و نتایج را بهبود بخشیده است. دکتر لانگو اشاره می‌کند که در موش‌ها، یکی از اثرات فستینگ، از بین بردن سلول‌های آسیب‌دیده و فعال کردن سلول‌های بنیادی است که به جایگزینی سلول‌های سالم جدید کمک می‌کند.

افزایش طول عمر: مطالعات ارتباط بین رژیم فستینگ و افزایش طول عمر را نشان داده‌اند.

آیا رژیم فستینگ برای همه مفید است؟ چه افرادی باید از آن اجتناب کنند؟

با وجود تمام فوایدی که برای رژیم فستینگ ذکر شد، بسیار مهم است که بدانید این رژیم برای همه مناسب یا بی‌خطر نیست. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، از جمله فستینگ، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

برخی افراد باید به طور کامل از امتحان کردن رژیم فستینگ اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطرات جدی برای سلامتی آنها به همراه داشته باشد:

• کودکان و نوجوانان زیر 18 سال: بدن آنها در حال رشد است و نیاز به دریافت مداوم مواد مغذی دارد.
• زنان باردار یا شیرده: نیازهای تغذیه‌ای آنها برای سلامت مادر و کودک حیاتی است.
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1: به دلیل مصرف انسولین، خطر افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) در طول دوره‌های روزه‌داری بسیار بالا است و هیچ مطالعه‌ای در این گروه انجام نشده است.
• افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند و باید آنها را با غذا بخورند: برخی داروها برای جلوگیری از حالت تهوع یا تحریک معده باید همراه غذا مصرف شوند، که فستینگ را برای این افراد نامناسب می‌کند.
• افراد دارای سابقه اختلالات خوردن: فستینگ می‌تواند الگوهای ناسالم خوردن را تشدید کرده و منجر به پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی شود.
• افراد مبتلا به صرع (اختلال تشنج): تغییرات قند خون می‌تواند بر شرایط آنها تاثیر بگذارد.
• کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند یا با ماشین‌آلات سنگین سروکار دارند: نوسانات انرژی و تمرکز ناشی از فستینگ می‌تواند خطرناک باشد.
• افراد دارای نقص سیستم ایمنی یا زوال عقل: این گروه‌ها ممکن است آسیب‌پذیرتر باشند و به نظارت پزشکی بیشتری نیاز دارند.
• سالمندانی که به طور مکرر دچار ضعف می‌شوند: کاهش بیش از حد وزن در افراد مسن می‌تواند بر استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سطح انرژی آنها تأثیر منفی بگذارد.
• افراد دارای مشکلات گوارشی مانند ورم معده یا نفخ: رژیم فستینگ ممکن است علائم آنها را تشدید کند.

حتی برای افرادی که در این دسته‌بندی‌ها قرار نمی‌گیرند و می‌توانند با خیال راحت فستینگ را انجام دهند، باید به خاطر داشت که این رژیم ممکن است بر افراد مختلف، تاثیرات متفاوتی داشته باشد. اگر پس از شروع فستینگ، اضطراب غیرمعمول، سردرد، حالت تهوع یا سایر علائم را تجربه کردید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض رژیم فستینگ

در حالی که رژیم فستینگ می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، اما مانند هر تغییر عمده در الگوی غذایی، با عوارض جانبی احتمالی نیز همراه است. این عوارض می‌توانند از خفیف و موقتی تا جدی‌تر و طولانی‌مدت متغیر باشند و معمولاً به نوع فستینگ و سازگاری بدن فرد بستگی دارد.

عوارض کوتاه‌مدت (اغلب در 2 تا 4 هفته اول):

• گرسنگی شدید: یکی از شایع‌ترین عوارض است، به ویژه در روزهای اول. اما با گذشت زمان و عادت کردن بدن، معمولاً فروکش می‌کند.
• سردرد و سبکی سر: نوسانات قند خون، کم‌آبی بدن یا ترک کافئین می‌تواند باعث سردرد و سرگیجه شود.
• خستگی و کاهش انرژی: افت قند خون و اختلالات خواب می‌تواند منجر به احساس ضعف و خستگی شود.
• کج‌خلقی و نوسانات خلقی: افت قند خون می‌تواند تحریک‌پذیری، اضطراب و کاهش تمرکز را به دنبال داشته باشد.
• حالت تهوع و احساس بیماری: برخی افراد ممکن است این عوارض را تجربه کنند که معمولاً موقتی است.
• کم‌آبی بدن: در ابتدای روزه‌داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک را دفع می‌کند. اگر این مایعات و الکترولیت‌ها جایگزین نشوند، کم‌آبی شدید رخ می‌دهد.
• مشکلات گوارشی: یبوست، اسهال، نفخ و سوء هاضمه از عوارض رایج هستند. کاهش مصرف فیبر و آب می‌تواند این مشکلات را تشدید کند.
• بوی بد دهان: کاهش بزاق و افزایش استون (محصول فرعی متابولیسم چربی) در زمان روزه‌داری می‌تواند باعث بوی بد دهان شود.

عوارض بلندمدت (در صورت عدم رعایت صحیح و طولانی‌مدت):

• پرخوری یا اختلالات خوردن: برای برخی افراد، دوره‌های طولانی نخوردن غذا می‌تواند میل به خوردن را افزایش داده و منجر به پرخوری عصبی یا الگوهای غذایی ناسالم شود. این می‌تواند در نهایت به افزایش وزن منجر شود.
• وسواس غذایی (ارتورکسیا): تمرکز بیش از حد روی زمان و کیفیت غذا می‌تواند به یک اختلال خوردن به نام ارتورکسیا منجر شود که در آن فرد آنقدر به "درست غذا خوردن" وسواس پیدا می‌کند که به سلامتی خود آسیب می‌رساند.
• سوء تغذیه: اگر در دوره‌های مجاز غذا خوردن، فرد مواد مغذی کافی و متنوع را مصرف نکند، خطر سوء تغذیه به خصوص با روزه‌داری طولانی‌مدت، بالا می‌رود.
• افزایش وزن در افراد مسن: شواهد کمی در مورد اثربخشی فستینگ در افراد مسن وجود دارد و در برخی از این افراد، کاهش وزن بیش از حد می‌تواند تاثیر منفی بر استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سطح انرژی داشته باشد.
• مه مغزی: این عارضه نادر می‌تواند به دنبال کاهش یا عدم دریافت کالری کافی در برخی افراد رخ دهد.
• ریزش مو: کاهش وزن ناگهانی، عدم تعادل هورمونی یا کمبود مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و ویتامین‌های گروه B می‌تواند منجر به ریزش و ضعف موها شود.
• تغییرات در چرخه قاعدگی و باروری زنان: رژیم فستینگ می‌تواند بر تعادل هورمونی (مانند کاهش استروژن و پروژسترون) و در نتیجه بر چرخه‌های قاعدگی تاثیر بگذارد. بدن ممکن است شرایط را برای بارداری نامناسب تشخیص داده و تخمک‌گذاری را متوقف کند. در درازمدت، این می‌تواند به ناباروری یا حتی یائسگی زودرس منجر شود.
• اختلالات خواب: برخی مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند باعث اختلالاتی مانند بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد شود، که ممکن است به کاهش کربوهیدرات و کم‌آبی بدن مرتبط باشد.

چگونه عوارض رژیم فستینگ را به حداقل برسانیم و آن را ایمن‌تر دنبال کنیم؟

اگر تصمیم به امتحان رژیم فستینگ دارید و پزشک شما آن را تأیید کرده است، رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید و تجربه بهتری داشته باشید:

1. تدریجی شروع کنید: به جای شروع ناگهانی با روش‌های سخت مانند روزه‌داری 24 ساعته، از روش‌های ملایم‌تر مانند 12:8 (12 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت غذا خوردن) شروع کنید و به تدریج دوره روزه‌داری را افزایش دهید تا بدن شما عادت کند.
2. به اندازه کافی آب بنوشید: در طول دوره روزه‌داری، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه تلخ را به میزان کافی مصرف کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
3. انتخاب غذای هوشمندانه: در دوره‌های مجاز غذا خوردن، "عادی خوردن" به معنای "دیوانه‌وار خوردن" نیست. با غذاهای پرکالری و ناسالم، زمان غذا خوردن خود را پر نکنید. بر مصرف غذاهای مغذی، متعادل و سالم تأکید کنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یک الگوی عالی برای انتخاب مواد غذایی توصیه می‌شود، شامل سبزیجات برگ سبز، چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل.
4. کنترل گرسنگی و پرهیز از پرخوری: برای کنترل گرسنگی در دوره غذا خوردن، مصرف غذاهای سیرکننده و کم‌کالری مانند سبزیجات و پروتئین را افزایش دهید و از کربوهیدرات‌های ساده زیاد پرهیز کنید.
5. خواب کافی و منظم: کمبود خواب می‌تواند عوارض فستینگ را تشدید کند. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
6. مدیریت استرس: استرس زیاد با افزایش عوارض روزه‌داری مرتبط است. از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.
7. به بدن خود گوش دهید: اگر علائم فستینگ با وجود رعایت این نکات ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، رژیم را متوقف کرده و فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم فستینگ، یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی غذایی قدرتمند است که می‌تواند مزایای چشمگیری برای سلامت از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک، افزایش عملکرد مغز و حتی افزایش طول عمر داشته باشد. این رژیم با تغییر زمان‌بندی وعده‌های غذایی و فعال کردن "سوئیچ متابولیک" بدن، به جای سوزاندن قند، شروع به چربی‌سوزی می‌کند.

با این حال، پاسخ به این سوال که "آیا رژیم فستینگ برای همه مفید است؟" قاطعانه خیر است. این رژیم، با وجود محبوبیت فراوان، برای تمامی افراد مناسب نیست و می‌تواند برای برخی گروه‌ها از جمله کودکان، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1، و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، خطرناک باشد. همچنین، عوارض جانبی کوتاه‌مدت مانند سردرد، خستگی، کج‌خلقی و مشکلات گوارشی، و عوارض بلندمدت در صورت عدم رعایت صحیح، مانند سوء تغذیه یا تغییرات هورمونی در زنان، وجود دارند که باید جدی گرفته شوند.

به یاد داشته باشید که سلامتی شما اولویت است و رویکرد "یک راه حل برای همه" در کاهش وزن و رژیم غذایی، به ندرت موفقیت‌آمیز است. اگر به دنبال تغییر در رژیم غذایی خود هستید یا ابهاماتی در این زمینه دارید، اکیداً توصیه می‌شود که پیش از شروع، تمامی جوانب را بسنجید و با یک متخصص مشورت کنید. برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده و مطمئن، می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه استفاده کنید تا بهترین تصمیم را برای سلامت خود بگیرید.

منابع

1. hobkinsmedicine

2. newsinhealth