رژیم غذایی چیست؟ معرفی پرطرفدارترین رژیم های غذایی

رژیم غذایی چیست؟

رژیم غذایی به مجموعه‌ای از انتخاب‌ها و الزامات مربوط به مصرف غذا گفته می‌شود که به منظور حفظ یا بهبود سلامتی، مدیریت وزن، یا مدیریت برخی شرایط پزشکی مشخص انجام می‌شود. این الزامات ممکن است شامل نوع و مقدار غذاها، ترکیبات مختلف مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، و ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. رژیم‌های غذایی مختلف بر اساس هدف خاصی مانند کاهش وزن، افزایش عضلات، کنترل بیماری‌های خاص (مانند دیابت یا فشار خون بالا) یا رفع علائم بیماری (مانند رژیم غذایی با احتمال کاهش التهاب) طراحی می‌شوند.

انواع رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی انواع مختلفی دارد. انواع رژیم غذایی سالم معمولاً بر اساس تنوع و تعادل در مصرف گروه‌های غذایی مختلف تعریف می‌شوند. مثل انواع رژیم غذایی متوازن، مدیترانه‌ای، کتوژنیک، جنی کریگ، دوکان، کلینیک مایو، ساحل جنوبی و.... انتخاب رژیم غذایی مناسب برای شما به نظر کارشناس تغذیه و پزشک بستگی دارد. 

معرفی پرطرفدارترین رژیم های غذایی در دنیا

5 رژیم غذایی مورد تایید علم تغذیه که از نظر علمی اثربخشی آنها ثابت شده است را به معرفی می‌کنیم. این رژیم های غذایی جزو محبوب ترین رژیم های غذایی در دنیا به شمار می‌روند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با غذای کامل

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با غذای کامل یکی از رژیم های پرطرفدار در دنیا است. رژیم غذایی کم کربوهیدارت برای افرادی که نیاز به کاهش وزن، بهینه سازی سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری دارند، عالی است. این رژیم انعطاف پذیر است و به شما امکان می‌دهد مصرف کربوهیدرات خود را بسته به اهداف خود تنظیم کنید. این رژیم سرشار از سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، آجیل و چربی است اما نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده کم است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معروف و عالی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است. به ویژه برای پیشگیری از بیماری قلبی موثر است. این رژیم بر غذاهایی تأکید می‌کند که معمولاً در سراسر منطقه مدیترانه در طول قرن بیستم و قبل از آن مصرف می‌شد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای از الهام‌گیری از الگوی غذایی مردم کشورهای حاشیه جنوبی دریای مدیترانه آغاز شده است. این رژیم غذایی به دلیل مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن‌های نیمه مایع مانند روغن زیتون، ماهی و محصولات لبنیات با کم چربی شناخته می‌شود. در زیر ویژگی‌ ها و مؤلفه‌ های اصلی رژیم غذایی مدیترانه ‌ای آمده است:

• مصرف میوه و سبزیجات
• مصرف غلات کامل
• استفاده از روغن‌های نیمه مایع
• مصرف میان‌وعده‌ها
• مصرف محصولات لبنیات با کم چربی
• مصرف میوه‌های خشک و آجیل
• مصرف ماهی و مرغ
• محدودیت در گوشت قرمز
• مصرف مقدار معتدلی از قهوه
• فعالیت‌های بدنی

رژیم غذایی پالئو (paleo diet)

رژیم پالئو یک رژیم غذایی بسیار معروف است که برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی موثر است. در حال حاضر این محبوب ترین رژیم غذایی در جهان است. این غذا بر روی غذاهای فرآوری نشده تمرکز دارد که اعتقاد بر این است که شبیه غذاهای موجود در برخی از اجداد پارینه سنگی بشریت است. رژیم غذایی پالئو یا رژیم غذایی عصرسنگی (Paleolithic diet) بر محور این ایده اصلی است که مصرف غذاهای شبیه به آنچه انسان‌ها در دوره عصرسنگی مصرف می‌کردند، تشویق شود. این رژیم غذایی از آنجا که در این دوره مردم به دنبال غذاهای طبیعی و شکار و جمع‌آوری غذاهای خود بودند، به مصرف مواد غذایی طبیعی، کم‌فرآورده، و اصیل تر توجه دارد.

رژیم غذایی پالئو به طور کلی شامل موارد زیر است:

• گوشت و ماهی
• سبزیجات
• میوه
• آجیل و بذرها
• محصولات لبنی
• حذف غذاهای فرآورده
• سایر محدودیت‌ها: مصرف نمک نیز در رژیم پالئو محدود می‌شود.

هدف اصلی این رژیم غذایی از دیدگاه تأسیس‌گذاران آن، افزایش سلامت عمومی، کاهش وزن، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

رژیم گیاهی

رژیم غذایی وگان یا رژیم غذایی گیاهی در دهه گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده است. رژیم غذایی گیاهی یا وگان با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون مرتبط است. این رژیم منحصراً مبتنی بر غذاهای گیاهی است و تمام محصولات حیوانی را حذف می کند.

رژیم غذایی فاقد گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که نسبت به گلوتن، پروتئینی که در گندم، چاودار و جو وجود دارد، حساسیت ندارند، ضروری است. برای سلامتی مطلوب، باید روی غذاهای کامل که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند تمرکز کنید. غذاهای ناسالم بدون گلوتن هنوز هم غذاهای ناسالم هستند.

چطور بهترین رژیم را برای خود انتخاب کنم؟

انتخاب بهترین رژیم برای خود یک فرآیند فردی است و به عوامل مختلفی از جمله اهداف شما، سلامت عمومی، نیازهای غذایی، و سبک زندگی شما بستگی دارد. در زیر چند نکته کلیدی برای انتخاب بهترین رژیم برای شما آورده شده است:

• تعیین اهداف: مشخص کنید که هدف اصلی شما از رژیم چیست؟ آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ سلامت عمومی خود را بهبود بخشید؟ عضلات خود را تقویت کنید؟ تعیین هدف برای رژیم اولین قدم برای شروع رژیم گرفتن است.
• سلامت عمومی: مراجعه به پزشک یا کارشناس تغذیه برای ارزیابی وضعیت سلامت شما و دریافت توصیه های خاص نیز قبل از دریافت رژیم غذایی اهمیت دارد.
• سبک زندگی: بررسی سبک زندگی شما از جمله فعالیت‌های ورزشی، ساعات خواب، سطح استرس و تعداد وعده‌های غذایی که می‌خورید.
• ترجیحات غذایی: تعیین ترجیحات غذایی خود و در نظر گرفتن رژیمی که بتوانید آن را به راحتی دنبال کنید یکی از مواردی است که بر پایبندی شما بر رژیم غذایی اثرگذار است.
• محدودیت‌ها و حساسیت‌های غذایی: در نظر بگیرید که آیا به مواد غذایی خاص حساسیت دارید یا محدودیتی در نظر گرفته شده است. حساسیت های غذایی بر برنامه غذایی شما اثرگذار است.
• تنوع غذایی: اطمینان حاصل کنید که رژیم انتخابی شما تنوع غذایی دارد و تمامی عناصر غذایی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. تنوع در برنامه غذایی به تامین ویتامین های موردنیاز بدن کمک می‌کند.
• پایداری: مشخص کنید که آیا می‌توانید این رژیم را به مدت طولانی (و نه فقط برای مدت کوتاه) دنبال کنید یا خیر. پایبندی به برنامه غذایی رکن مهمی برای نتیجه بخشی رژیم غذایی است.
• مراجعه به متخصصان: در نهایت، مشورت با کارشناس تغذیه یا پزشک می‌توانید رژیم مناسبی را براساس نیازها و وضعیت خود انتخاب کنید. هر فرد ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشد، بنابراین مهم است که به شخصیت و ویژگی‌های شخصی خود توجه کنید تا بهترین رژیم برای شما را پیدا کنید.

رژیم غذایی متعادل و سالم

برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل و سالم، توجه به درصد کالری‌های دریافتی اهمیت دارد. این درصد از کل کالری را بایستی در برنامه غذایی هدف قرار دهید:

• چربی - 25-35٪
• پروتئین - 10-35٪
• کربوهیدرات - 45-65٪