سندرم ایمپاستر چیست؟ علائم، دلایل و راهکارهای غلبه بر احساس فریبکار

اگر شما هم از جمله افرادی هستید که علی‌رغم داشتن موفقیت‌های تحصیلی، شغلی یا اجتماعی چشمگیر، در خلوت خود با این احساس درونی دست و پنجه نرم می‌کنید که لایق این دستاوردها نیستید، یا هر لحظه نگرانید که دیگران متوجه شوند شما یک «فریبکار» هستید، باید بدانید تنها نیستید. این تجربه‌ی فراگیر که می‌تواند سلامت روان و عملکرد شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، تحت عنوان سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) شناخته می‌شود.

دکتر حمیده جنگجو

دکترا روانشناسی

دریافت مشاوره فوری

هزینه 320,000 تومان

سندرم ایمپاستر یک پدیده‌ی روان‌شناختی است که در آن فرد نخبه یا موفق، نمی‌تواند اعتبار موفقیت‌های خود را بپذیرد. در واقع، او تصور می‌کند که برخلاف شواهد بیرونی که تلاش و لیاقت او را تأیید می‌کنند، او در حقیقت شایستگی ندارد و یک فرد متقلب است. این احساسات می‌توانند اضطراب و ترس از شکست را در پی داشته باشند.

در این مقاله جامع، ما تمامی ابعاد سندرم ایمپاستر را بررسی می‌کنیم و راهکارهای عملی و اثربخشی را برای غلبه بر این احساسات به شما ارائه می‌دهیم. اگر این افکار منفی و شک به خود، آرامش و کیفیت زندگی شما را مختل کرده است، وقت آن است که با دریافت کمک تخصصی، به آرامش برسید. شما می‌توانید از خدمات یک روانشاس آنلاین برای شروع این مسیر بهره ببرید.

سندرم ایمپاستر در روانشناسی: تعریف و تاریخچه

سندرم ایمپاستر که با نام‌های دیگری چون نشانگان دغل‌کار یا نشانگان خودویرانگری توانمندان نیز شناخته می‌شود، شامل احساس شک به خود و ناتوانی است، حتی با وجود تحصیلات، تجربه و دستاوردهای مختلف. فرد مبتلا، موفقیت‌هایش را نتیجه‌ی شانس، زمان‌بندی خوب، یا فریب دیگران فرض می‌کند و نه حاصل هوش یا تلاش خودش. آن‌ها فاقد تصدیق درونی از دستاوردهای خود هستند، حتی اگر تأییدیه خارجی ثابتی دریافت کرده باشند.

این عبارت برای اولین بار در سال ۱۹۷۸ توسط روان‌شناسان پالین کلنس (Pauline R. Clance) و سوزان ایمز (Suzanne A. Imes) در مقاله‌ای با عنوان «پدیده شیاد در زنان با موفقیت بالا» مطرح شد. تحقیقات اولیه بر روی زنان موفق در آموزش عالی و صنایع حرفه‌ای متمرکز بود. این محققان در ابتدا تصور می‌کردند که این سندرم تنها بر زنان موفق تأثیر می‌گذارد. با این حال، پژوهش‌های بعدی نشان داد که سندرم ایمپاستر یک پدیده رایج است و حدود ۷۰ درصد از انسان‌ها، نشانه‌هایی از آن را در خود دارند، و این احساسات می‌تواند هر فردی را، در هر سطح تحصیلی یا موقعیت اجتماعی، درگیر کند. حتی شخصیت‌های مشهوری چون آلبرت اینشتین، تام هنکس، اما واتسون و میشل اوباما نیز به ابتلا به این سندرم اعتراف کرده‌اند.

3 ویژگی کلیدی سندرم ایمپاستر

دکتر سندی مان، استاد روان‌شناسی، سه ویژگی اصلی سندرم ایمپاستر را بیان می‌کند که برای درک این پدیده ضروری هستند:

1. تصور اغراق‌آمیز دیگران: افراد فکر می‌کنند دیگران تصوری بزرگ‌تر و بیش از اندازه از توانایی‌ها و مهارت‌های آن‌ها دارند، تصوری بسیار بزرگ‌تر از آنچه خود فرد از خودش دارد.
2. ترس از افشا شدن: شما در هراس شدیدی هستید که «دست‌تان رو شود» و دیگران متوجه شوند که شما در مورد توانایی‌هایتان آن‌ها را فریب داده‌اید. روان‌شناسان این تجربه را مانند زندگی کردن با این نگرانی مداوم توصیف می‌کنند که روزی دیگران بفهمند شما در حد انتظارات و توقعات آن‌ها نبوده‌اید.
3. انتساب موفقیت به عوامل بیرونی: شما به طور مداوم موفقیت‌های خود را با عواملی خارج از توانایی و مهارت خودتان مقایسه و اندازه‌گیری می‌کنید (مانند شانس یا زمان‌بندی خوب).

علائم و نشانه‌های سندرم ایمپاستر

اگرچه سندرم ایمپاستر یک مشکل بالینی سلامت روان نیست، اما علائم رفتاری و احساسی مشخصی دارد که می‌تواند آسیب‌های واقعی در زندگی ایجاد کند.

پیشنهاد خواندن

---

اوتیسم

فرزندتان اختلال سلوک دارد؟ 6 روش مؤثر درمان اختلال سلوک

نشانه‌های رایج رفتاری و احساسی عبارتند از:

• انکار شایستگی: فکر می‌کنید شایسته دستاوردهایتان نیستید و دیگران را فریب داده‌اید.
• انتساب موفقیت به شانس: موفقیت‌هایتان را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهید، نه به تلاش‌ها و توانایی‌های خود.
• کمال‌گرایی افراطی: شما کمال‌گرا هستید و تا وقتی همه چیز کامل و عالی نباشد، راضی نمی‌شوید. این کمال‌گرایی اغلب باعث می‌شود کارها را به تعویق بیندازید یا آن‌ها را تمام نکنید، زیرا از نامناسب بودن نتیجه نهایی می‌ترسید.
• انتقاد از خود: برای کوچک‌ترین اشتباهات نیز خودتان را مقصر می‌دانید و سرزنش می‌کنید.
• اضطراب و احساس گناه: به جای افتخار به موفقیت‌های عالی، احساس اضطراب یا گناه می‌کنید، زیرا تصور می‌کنید آن را با فریب دیگران به دست آورده‌اید.
• خودتخریبی: ممکن است رفتارهای خودتخریبی انجام دهید، مانند رد کردن پیشنهاد ترفیع شغلی.
• اجتناب از کمک: نگران هستید که کمک خواستن یا حتی سؤال پرسیدن، شما را در ذهن دیگران بد جلوه دهد و نشان‌دهنده ناتوانی‌تان باشد.
• پنهان‌کاری: تلاش می‌کنید دیگران متوجه کاستی‌ها یا شکست‌های شما نشوند و برای جبران کمبود هوش (از نظر خودتان)، بیش از حد تلاش می‌کنید.

تفاوت در بروز علائم: نحوه‌ی بروز این سندرم در زنان و مردان ممکن است متفاوت باشد. زنان معمولاً بیشتر دچار کمال‌گرایی و ترس از شکست هستند و موفقیت را به عوامل بیرونی نسبت می‌دهند. در مقابل، مردان اغلب این احساسات را پنهان کرده و با پرکاری یا رقابت افراطی واکنش نشان می‌دهند و کمتر به دنبال کمک یا مراجعه به روان‌شناس هستند.

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید: فرسودگی شغلی چیست؟

دلایل و ریشه‌های شکل‌گیری سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر معمولاً تحت‌تأثیر مجموعه‌ای از عوامل مختلف شکل می‌گیرد و علت مشخص و واحدی ندارد.

تأثیر محیط خانواده و تجربیات دوران کودکی

شیوه تربیتی و محیط زندگی دوران کودکی یکی از دلایل اصلی است:

• فقدان تقویت مثبت: کودکانی که برای دستاوردهایشان هرگز تأیید یا تشویق نشده‌اند، ممکن است باور کنند که به اندازه کافی خوب نیستند.
• فشار و مقایسه: تحت فشار قرار گرفتن برای عملکرد خوب در مدرسه، مقایسه شدن با خواهر و برادر، یا انتقاد شدید از اشتباهات، می‌تواند فرد را مستعد این سندرم کند.
• خود کاذب: بر اساس نظریه روان‌کاوی، اگر فرد در کودکی مجبور شود برای جلب محبت والدین، «خود واقعی» خود را سرکوب کند و طبق انتظارات دیگران رفتار کند، یک «خود کاذب» شکل می‌گیرد. این موفقیت‌هایی که از طریق «خود کاذب» به دست می‌آیند، اغلب با احساس عدم تعلق درونی همراه هستند، که همان تجربه سندرم ایمپاستر است.

ویژگی‌های شخصیتی و سوگیری‌های شناختی

برخی ویژگی‌های فردی شانس ابتلا به این سندرم را افزایش می‌دهند، از جمله اضطراب، عزت‌نفس پایین، کمال‌گرایی و روان‌رنجوری (Neuroticism).

همچنین، سوگیری‌های شناختی (خطاهای ذهنی) نقش مهمی دارند:

• سوگیری توجه انتخابی: تمرکز صرف بر اشتباهات، شکست‌ها یا نقاط ضعف و نادیده گرفتن موفقیت‌ها.
• خطای شخصی‌سازی: مقصر دانستن خود برای هر اشتباهی، حتی اگر عوامل بیرونی دخیل باشند.

مشکلات سلامت روان و مسئولیت‌های جدید

وجود اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌تواند سندرم ایمپاستر را تشدید کند و بالعکس، زیرا هر دو از احساساتی مانند خودپنداره منفی و ناکافی بودن تغذیه می‌شوند. همچنین، گرفتن مسئولیت‌های جدید یا ارتقای شغلی می‌تواند باعث شود احساس کنید لیاقت آن را ندارید یا نگران عدم برآورده شدن انتظارات باشید.

پیامدهای جدی سندرم ایمپاستر بر زندگی

تجربه دائمی احساس فریبکاری می‌تواند آسیب‌های قابل توجهی به فرد وارد کند.

تأثیر بر سلامت روان

این سندرم می‌تواند سلامت روان شما را به شدت تحت‌تأثیر قرار دهد و پیامدهای روانی متعددی را در پی داشته باشد، از جمله:

• بروز و تشدید اختلالات اضطراب و افسردگی.
• کاهش شدید عزت‌نفس و احساس خودکارآمدی پایین.
• در موارد شدید، احتمال داشتن افکار خودکشی یا تلاش برای انجام آن.

تأثیر بر روابط کاری و اجتماعی

در محیط کار، ممکن است عادات نامناسبی مانند پرکاری یا اهمال‌کاری مفرط داشته باشید. برای مقابله با ترس دائمی از افشا شدن استعدادهای واقعی (که فرد آن‌ها را کاستی می‌داند)، فرد به دنبال کمال است. این تلاش‌های مداوم، در نهایت می‌توانند احتمال فرسودگی شغلی، خستگی و سرخوردگی را افزایش دهند.

اگر احساس می‌کنید این پیامدهای منفی به طور جدی زندگی شما را مختل کرده‌اند، نگران نباشید. کمک گرفتن یک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه‌ی هوشمندی و توجه به سلامت روان است. متخصصان با تجربه می‌توانند به شما کمک کنند. در صورت نیاز می‌توانید به دنبال بهترین روانشناس آنلاین برای دریافت مشاوره باشید.

راهکارهای عملی و ضروری برای غلبه بر سندرم ایمپاستر

غلبه بر سندرم ایمپاستر دشوار است، اما با گام‌های عملی و آگاهی می‌توانید آن را مدیریت کنید. به یاد داشته باشید که این یک فرآیند است و نه یک راه‌حل فوری.

۱. آگاهی و درک سندرم ایمپاستر

قدم اول، کسب آگاهی بیشتر درباره این پدیده است. با درک اینکه افکار شما صرفاً نشانه‌ای از یک پدیده روان‌شناختی است که افراد موفق زیادی با آن روبرو هستند، می‌توانید افکار و احساسات خود را بهتر درک کنید.

۲. افکار را از واقعیت جدا کنید.

این نکته حیاتی را به خاطر بسپارید که «فکر» با «واقعیت» تفاوت دارد. یک فکر فقط یک فکر است که می‌تواند درست یا غلط باشد. دفعه بعد که افکار منفی به سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید: «این فقط یک فکر است، نه یک حقیقت».

۳. مستندسازی دستاوردها (دفترچه موفقیت)

یک فهرست یا دفترچه از تمام کارهایی که به‌خوبی انجام داده‌اید، موفقیت‌هایتان و نقاط قوت‌تان تهیه کنید. وقتی احساس کردید موفق نیستید، این فهرست را مرور کنید تا به خودتان اثبات کنید که موقعیت کنونی شما ناشی از تلاش، پشتکار و توانایی‌های خودتان است، نه شانس.

۴. با خودتان مهربان باشید.

کمی نسبت به خود دلسوزی نشان دهید. اگر دوست صمیمی شما این افکار خودتخریب‌گر را داشت، به او چه می‌گفتید؟ با خودتان نیز همان‌طور صحبت کنید. به خودتان یادآوری کنید که اشتباه کردن فرصتی برای یادگیری است و نه دلیلی برای سرزنش.

۵. تعریف و تمجید دیگران را بپذیرید.

وقتی کسی از شما تعریف می‌کند، به جای انکار آن (مثل گفتن «کاری نکردم»)، تمرین کنید که فقط با گفتن «متشکرم»، آن را بپذیرید. این پذیرش به تدریج به شما کمک می‌کند تا تحسین بیرونی را درونی‌سازی کنید و به آن باور بیاورید.

۶. سبک گفتار خود را تغییر دهید.

زبان شما قدرت بزرگی دارد. عباراتی مانند «احساس می‌کنم»، «فکر می‌کنم» یا «شاید فقط نظر من این باشد» که نشان‌دهنده شک هستند، باید کمتر استفاده شوند. از جملات تاکیدی‌تر و محکم‌تر استفاده کنید. به عنوان مثال، به‌جای اینکه بگویید: «این شغل فقط به این دلیل به من پیشنهاد شده که هیچ‌کس دیگری آن را نمی‌خواست»، بگویید: «این شغل به من پیشنهاد شده چون توانایی بالایی برای انجام آن دارم».

۷. مقایسه ممنوع!

شرایط و توانایی‌های خود را با دیگران مقایسه نکنید، به ویژه در فضای مجازی، زیرا این مقایسه‌ها اغلب بر اساس تصویرهای ناقص و کمال‌گرایانه شکل می‌گیرند.

۸. مشورت با فرد معتمد

با یک دوست یا فردی خارج از محیط کاری که به شما اعتماد دارد، درباره نگرانی‌ها و احساسات غیرمنطقی خود صحبت کنید. او می‌تواند نقاط قوت واقعی شما را به یادتان بیاورد و شما را از بند احساسات ایمپاستر رها سازد.

نقش مشاوره و درمان تخصصی

اگر سندرم ایمپاستر به طور مداوم بر سلامت روان، عملکرد شغلی، یا روابط شما تأثیر می‌گذارد و راه‌حل‌های فردی برای شما کافی نیستند، وقت آن است که از یک متخصص کمک بگیرید.

مشاوره و درمان تخصصی به شما کمک می‌کند تا ریشه پیام‌های منفی درونی (سوپرایگوی سخت‌گیر یا خود کاذب) را بفهمید و ببینید چگونه بر زندگی‌تان تأثیر می‌گذارند. سپس، یاد می‌گیرید که چگونه این افکار مضر را با افکار واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.

درمان‌های رایج برای سندرم ایمپاستر عبارتند از:

• رفتاردرمانی شناختی (CBT): کمک می‌کند تا الگوهای فکری تحریف شده و سوگیری‌های شناختی تغییر یابند.
• مشاوره فردی و روان‌درمانی: این نوع درمان‌ها شامل خوداندیشی برای شناخت فرآیندهای ذهنی (متاکاگنیشن) می‌شوند.
• تمرینات خودآگاهی و مدیتیشن: برای مدیریت اضطراب و استرس مرتبط با این احساسات مفید هستند.

نتیجه‌گیری

سندرم ایمپاستر یک پدیده‌ی بسیار رایج روان‌شناختی است که حتی توانمندترین افراد را نیز درگیر می‌کند. اگر شما نیز با شک و تردید نسبت به خود و انکار دستاوردهایتان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، به یاد داشته باشید که احساس نالایق بودن، شما را به یک فرد فریبکار یا بی‌ارزش تبدیل نمی‌کند. شما با آگاهی، پذیرش و استفاده از راهکارهای عملی می‌توانید این احساسات را مدیریت کرده و به شناخت واقعی از توانمندی‌های خود برسید. اگر در حال حاضر نیاز به راهنمایی تخصصی برای عبور از این روزهای سخت و رسیدن به خودباوری واقعی دارید، می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین با روانشناس بهره ببرید و از همین امروز، با همراهی مشاوران حرفه‌ای ما قدم‌به‌قدم جلو بروید.

منابع

- NIH

- Wikipedia