6 عادت روزانه که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند!

تشخیص و پیشگیری از دیابت نیازمند آگاهی، اقدام به موقع و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. دیابت یک بیماری مزمن است که شیوع جهانی بالایی دارد. در صورتی که دیابت کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیه و عارضه‌های کبدی شود.

دکتر مهدی صفری

متخصص بیماری های داخلی

دریافت مشاوره فوری

هزینه 400,000 تومان

پیشرفت از مرحله پیش‌دیابت به دیابت نوع ۲ اجتناب‌ناپذیر نیست. اگرچه نمی‌توانیم عواملی مانند ژن‌ها یا سن را تغییر دهیم، اما تغییر سبک زندگی اولین و مؤثرترین راهکار برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

در این مقاله، ما به عنوان یک تیم تخصصی، شامل متخصص غدد و کارشناسان ارشد سلامت، با هدف افزایش آگاهی شما، به بررسی عادات روزانه‌ای می‌پردازیم که به طور علمی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. ما می‌خواهیم با ارائه توصیه‌های ساده، واضح و کاربردی، به شما این آرامش را بدهیم که کنترل سلامتی‌تان تا حد زیادی در دستان خودتان است. اگر شما یا عزیزانتان سابقه دیابت دارید و نگران هستید، مشورت با یک متخصص غدد و متابولیسم یا دکتر آنلاین غدد می‌تواند اولین گام درست در مسیر پیشگیری باشد.

6 عادت روزانه برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2

دیابت نوع ۲ شایع‌ترین نوع دیابت است و خوشبختانه پیشگیری از آن با اصلاحات سبک زندگی امکان‌پذیر است. چهار گام اصلی در پیشگیری از دیابت شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و نظارت بر قند خون است. در ادامه به تفصیل به این عادات روزانه می‌پردازیم:

عادت اول: حفظ وزن ایده‌آل؛ کلید تنظیم انسولین

یکی از مهم‌ترین اقدامات برای پیشگیری از دیابت نوع ۲، حفظ وزن سالم است. تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه‌وزن یا چاقی، به خصوص تجمع چربی در ناحیه شکم (چربی احشایی)، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت را بالا می‌برد.

توصیه‌های ضروری برای مدیریت وزن:

1. کاهش وزن مؤثر: کاهش وزن، حتی به میزان اندک (مانند ۷ درصد از وزن اولیه)، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی (تا ۶۰ درصد) کاهش دهد. برای هر کیلوگرم کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت تا ۱۶ درصد کاهش می‌یابد. مهم این است که مسیر کاهش وزن آهسته و پیوسته باشد تا پایدار بماند.
2. تمرکز بر تغذیه و ورزش: کاهش وزن باید از طریق رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی به دست آید. کاهش وزن علاوه بر کاهش ریسک دیابت، مزایای دیگری مانند تناسب اندام و تقویت عملکرد اندام‌ها را نیز به همراه دارد.

عادت دوم: اصلاح رژیم غذایی؛ دوست و دشمن قند خون

تغذیه مناسب، مهم‌ترین و مؤثرترین روش برای پیشگیری از دیابت است. رژیم غذایی سالم به کنترل قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب کمک شایانی می‌کند.

۱. آنچه باید بیشتر بخوریم (عادات غذایی سازنده)

• افزایش فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و جو دوسر باید بخش زیادی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. فیبر، به خصوص فیبر محلول، جذب قند را کُند کرده و به کنترل قند خون و انسولین کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده: به جای کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید و شکر)، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا را انتخاب کنید. غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالا، به تنظیم قند خون کمک می‌کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
• پروتئین‌های سالم: منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی، مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب، به احساس سیری کمک کرده و در جلوگیری از نوسانات شدید قند خون مؤثر هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، سرشار از امگا ۳ هستند که سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
• چربی‌های غیراشباع (سالم): مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها (مثل بذر کتان و تخم کدو) برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید است. این چربی‌ها می‌توانند سطح کلسترول HDL را افزایش دهند.
• استراتژی بشقاب غذایی: یک استراتژی ساده این است که بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید: نیمی از بشقاب را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید؛ یک چهارم را به غلات کامل و یک چهارم باقیمانده را به پروتئین‌های سالم و کم‌چرب اختصاص دهید.

۲. آنچه باید محدود یا حذف کنیم (اجتنابات روزانه)

• قندهای اضافه و تصفیه شده: مصرف قندهای ساده مانند شکر، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های شیرین، شیرینی‌ها و دسرهای پر شکر باید به شدت کاهش یابد یا حذف شود. این قندها سریعاً قند خون را افزایش داده و پانکراس را برای تولید انسولین بیشتر تحریک می‌کنند، که در درازمدت می‌تواند به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ منجر شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان روزانه کمتر از ۲۵ گرم شکر اضافه مصرف کنند.
• غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها: این غذاها معمولاً حاوی چربی‌های اشباع شده، قندهای بالا و نمک زیاد هستند و منجر به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی می‌شوند. محدود کردن این مواد غذایی و جایگزینی آن‌ها با غذاهای دانه کل (مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل) توصیه می‌شود.
• چربی‌های ترانس و اشباع: از مصرف چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای سرخ‌کردنی و فرآوری‌شده یافت می‌شوند، خودداری کنید. همچنین، مصرف چربی‌های اشباع (مانند کره، دنبه، گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی پرچرب) را محدود کنید، زیرا می‌توانند کلسترول خون را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرند.
• گوشت قرمز و فرآوری‌شده: مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده (مانند سوسیس، کالباس، ژامبون و بیکن) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین مشکلات قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. پروتئین مورد نیاز خود را از منابع سالم‌تری مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات تأمین کنید.
• کنترل نمک: مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون و مشکلات قلبی همراه است و همچنین با افزایش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته شده است. حداکثر میزان نمک مصرفی روزانه نباید از یک قاشق چای‌خوری (۶ گرم) تجاوز کند.

پیشنهاد خواندن

---

دیابت (قندخون بالا) چیست؟ علائم و انواع دیابت

کنترل دیابت با طب سنتی

۳. نوشیدنی‌ها (آب، بهترین انتخاب)

• آب، نوشیدنی اصلی: نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و به کنترل قند خون و جلوگیری از اضافه‌وزن کمک می‌کند. نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، با افزایش شدید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
• قهوه و چای بدون شکر: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه چای و قهوه بدون شکر اضافه، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این امر تا حدی به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها در آن‌ها است.

عادت سوم: تحرک و فعالیت بدنی منظم؛ افزایش حساسیت به انسولین

فعالیت بدنی منظم یک عادت روزانه حیاتی در پیشگیری از دیابت است. ورزش، حساسیت سلول‌های بدن به انسولین را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که برای کنترل قند خون، انسولین کمتری نیاز است.

توصیه‌های ورزشی:

1. هدف‌گذاری هفتگی: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته توصیه می‌شود، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه‌سواری. در نوجوانان، حداقل ۱ ساعت فعالیت بدنی در روز توصیه می‌شود.
2. تنوع در تمرینات: انواع فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و یوگا برای کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون مفید هستند. هر چه بیشتر کار کنید، پاسخ و عملکرد انسولین بهبود بیشتری خواهد داشت.
3. پرهیز از بی‌تحرکی: سعی کنید از نشستن طولانی‌مدت پرهیز کنید. محدود کردن زمان استفاده از وسایل الکترونیکی در نوجوانان نیز به جلوگیری از چاقی کمک می‌کند.

اگر در حال برنامه‌ریزی برای تغییرات اساسی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود هستید، به خصوص اگر پیش‌دیابت دارید، شاید نیاز به راهنمایی تخصصی داشته باشید. در چنین شرایطی، می‌توانید از امکان ویزیت آنلاین با متخصص غدد استفاده کنید تا برنامه‌ای متناسب با وضعیت سلامتی شما تنظیم شود.

عادت چهارم: مدیریت عوامل خطرزا و سبک زندگی

پیشگیری از دیابت تنها محدود به غذا خوردن و ورزش نیست؛ بلکه شامل مدیریت عوامل خطرزای روزمره نیز می‌شود.

۱. ترک عادات مضر

• ترک سیگار و الکل: ترک سیگار یک اقدام حیاتی است. سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی (تا ۴۴ درصد) افزایش می‌دهد. پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به دیابت در طول زمان کاهش می‌یابد و پس از ۲۰ سال به سطح افراد غیرسیگاری می‌رسد. همچنین، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند قند خون را تحت تأثیر قرار داده و خطر دیابت را افزایش دهد؛ محدود کردن مصرف الکل توصیه می‌شود.

۲. خواب و استرس

• خواب با کیفیت: اطمینان حاصل کنید که خواب کافی و باکیفیت دارید. خواب بین ۶ تا ۸ ساعت توصیه می‌شود؛ خواب طولانی‌تر از ۸ ساعت یا کوتاه‌تر از ۵ ساعت، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
• مدیریت استرس: مدیتیشن و آرامش جهت کاهش استرس و بهبود سلامت روان از جمله توصیه‌های طب سنتی برای پیشگیری از دیابت است. مدیریت استرس و کنترل قند خون در کنار ورزش، می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

۳. مواد مغذی مهم و مکمل‌ها

• ویتامین D: ویتامین D برای کنترل قند خون حیاتی است. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر در معرض خطر دیابت هستند. حفظ سطح ویتامین D در خون (حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) توصیه می‌شود. قرارگیری در معرض آفتاب و مصرف ماهی‌های چرب، منابع خوب ویتامین D هستند. اگرچه مکمل‌ها ممکن است مفید باشند، بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق یک رژیم غذایی متنوع تأمین شوند، مگر اینکه پزشک شما تجویز کرده باشد.
• دارچین و گیاهان طبیعی: برخی ادویه‌ها مانند دارچین، می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. در کنترل دیابت با طب سنتی، استفاده از گیاهان دارویی مانند دارچین، زردچوبه (حاوی کورکومین) و زنجبیل برای تنظیم قند خون توصیه می‌شود. کورکومین و بربرین (موجود در برخی گیاهان) دارای خواص کنترل قند خون و ضدالتهابی هستند و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند. با این حال، مصرف هرگونه گیاه دارویی یا مکمل باید با مشورت پزشک باشد، به خصوص اگر داروهای دیابت مصرف می‌کنید.
• شکلات تلخ: مصرف متعادل شکلات تلخ، به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های بالا (کاکائو)، می‌تواند به کاهش ریسک دیابت و حمله‌های قلبی کمک کند. البته، مصرف زیاد آن به دلیل چربی و قند بالا توصیه نمی‌شود.

عادت پنجم: اهمیت نظارت و غربالگری

• کنترل‌های منظم: نظارت بر قند خون، فشار خون و سطح کلسترول (به ویژه LDL و تری گلیسیرید) اهمیت دارد، به خصوص در افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند. این کنترل‌ها به شناسایی زودهنگام مشکلات کمک می‌کنند.
• مشاوره پزشکی: در صورت مشاهده علائم هشداردهنده یا وجود عوامل خطر، مراجعه به پزشک و دریافت مشاوره دیابت برای ارزیابی‌های لازم و تنظیم برنامه‌های پیشگیری و درمان مناسب ضروری است.
• داروهای پیشگیری: در مواردی که فرد در معرض خطر بالا قرار دارد (پیش‌دیابت)، ممکن است پزشک داروهایی مانند متفورمین را برای کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ تجویز کند. متفورمین می‌تواند به کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.

بخش ششم: پیشگیری در گروه‌های خاص

دیابت می‌تواند در هر سنی بروز کند، بنابراین توجه به عادات سالم در تمام مراحل زندگی ضروری است:

• پیشگیری در کودکان و نوجوانان: اگرچه پیشگیری از دیابت نوع ۱ (که اغلب ژنتیکی و خودایمنی است) به طور کامل ممکن نیست، اما ترویج سبک زندگی سالم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در کودکان حیاتی است. والدین باید مصرف شکر اضافه (مانند نوشابه، آب‌میوه و دسرهای فرآوری‌شده) را محدود کرده و کودکان و نوجوانان را به حداقل یک ساعت فعالیت بدنی روزانه تشویق کنند.
• پیشگیری در زنان باردار (دیابت بارداری): حفظ وزن سالم قبل و در طول بارداری، داشتن رژیم غذایی متعادل، کاهش مصرف قندهای ساده و چربی‌های اشباع شده و فعالیت بدنی منظم، بهترین روش‌های جلوگیری از دیابت بارداری و کنترل علائم آن هستند. اگر در حال حاضر باردار هستید، نباید برای کاهش وزن تلاش کنید، اما باید رژیم غذایی و فعالیت بدنی سالمی داشته باشید.
• پیشگیری از دیابت ارثی: حتی اگر سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت دارید، با انتخاب‌های مناسب در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانید از پیشرفت این بیماری جلوگیری کنید و زندگی سالم و پرباری داشته باشید. رعایت همان عادات اصلی (حفظ وزن، ورزش، ترک سیگار و کنترل قند خون) در این زمینه بسیار مؤثر است.

نتیجه‌گیری

پیشگیری از دیابت، به خصوص دیابت نوع ۲، یک مأموریت روزانه و دست‌یافتنی است که مستلزم تعهد به تغییر در سبک زندگی و توجه به عوامل تغذیه‌ای است. تمرکز بر چهار عادت اصلی، یعنی تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و نظارت بر قند خون، مهم‌ترین گام‌ها برای کاهش مؤثر خطر ابتلا به این بیماری هستند.

شما با اتخاذ عادات درست، نه تنها از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کنید، بلکه ریسک عوارض جدی آن در آینده، مانند آسیب‌های عصبی (نوروپاتی)، نارسایی کلیه، بیماری‌های قلبی و کبد چرب، را نیز کاهش خواهید داد.

به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات پایدار، گاهی دشوار به نظر می‌رسد، اما این تلاش‌ها از شما در برابر پیامدهای جدی دیابت محافظت می‌کنند. اگر عوامل خطر بالایی برای دیابت دارید، یا در مرحله پیش‌دیابت هستید، ارزیابی تخصصی و تنظیم برنامه پیشگیری ضروری است. شما می‌توانید از طریق مشورت با بهترین متخصصان، مسیر سلامتی خود را تضمین کنید. برای دریافت مشاوره تخصصی و برنامه پیشگیری شخصی‌سازی شده، امکان دکتر غدد آنلاین وجود دارد.

محتوای این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست و نباید جایگزین مشورت با پزشک متخصص برای تشخیص و درمان شود. قبل از هرگونه اقدام، حتماً جهت دریافت مشاوره از پزشکان متخصص اقدام کنید.