برای شروع نیاز به کمک داری؟

تماس بگیر

سوالات کوتاه پزشکیت رو رایگان بپرس

لیست سوالات

رژیم غذایی برای لاغر شدن

ایزوویزیت

مشاوره آنلاین با بهترین دکتر و متخصص در زمینه رژیم غذایی برای لاغر شدن

رژیم غذایی برای لاغری

یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن، باید شامل همه ی گروه های غذایی باشد و بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعیین شده باشد و هیچ وقت فرد را گرسنه نگذارد؛ زیرا تحمل گرسنگی یکی از مهم ترین زمینه های شکست در رژیم است. 
یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم غذایی، توجه به کیفیت کالری هاست. منظور از کیفیت کالری ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی، از خوراکی هایی نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و پروتئین های بدون چربی تامین شود.
نکته ی مهم دیگر این است که نقطه ی مخالف کالری با کیفیت، کالری های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایینی دارند. این کالری ها همان مواردی هستند که از قند و چربی های مضر دریافت می شوند. غذاهایی مانند سوسیس، کالباس، بیکن، کیک و کلوچه، کوکی، دونات، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، پیتزا و... از این دسته هستند.

اهمیت رعایت رژیم غذایی لاغری

بدن انسان برای ماهیچه سازی، آب شدن چربی ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری ها، به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم، پهلوها و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در معرض خطر بیماری ها، عفونت ها و آسیب ها قرار می گیرد.
بالا رفتن آمار چاقی و بیماری های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته ی قلبی در جهان، مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است.
بیماری های قلبی، سرطان، سکته ی مغزی و دیابت، به عنوان 4 علت اصلی مرگ و میر در جهان، معرفی شده اند. 

میزان کالری ها در رژیم غذایی

مقدار کالری موجود در غذا، در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده است. بدن انسان، کالری های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت های روزمره و مهم می کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود، روزانه حدودا به 2000 کالری نیاز دارد. با این حال، مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت های بدنی فرد بستگی دارد. 
آقایان به طور کلی نسبت به خانم ها، به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی کنند، نسبت به افرادی که فعالیت های ورزشی دارند، به کالری کمتری نیاز دارند.
در ادامه، مقدار کالری مورد نظر افراد را بر اساس استانداردهای جهانی، بررسی می کنیم:

  • کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری در روز
  • دختران 9 تا 13 سال : 1400 تا 1600 کالری در روز
  • پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری در روز
  • خانم های فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2400 کالری در روز
  • خانم های کم تحرک در سنین 14 تا 30 سالگی: 1800 تا 2000 کالری در روز
  • آقایان فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2800 تا 3200 کالری در روز
  • آقایان کم تحرک در سنین 14 تا 30 سالگی: 2000 تا 2600 کالری در روز
  • خانم ها و آقایان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری در روز
  • خانم ها و آقایان کم تحرک بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری در روز

نبایدهای رژیم غذایی لاغری

1- وعده های غذایی را حذف نکنید.
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام، کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده اید اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود؛ زیرا وقتی گرسنه هستید، برای افزایش احساس سیری، به مقدار غذای بیشتری نیاز پیدا خواهید کرد. در نتیجه، بیشتر از پیش غذا می خورید و ممکن است انتخاب های غذایی سالمی نداشته باشید.
مصرف یک میان وعده ی مغذی بین وعده های اصلی، کمک می کند تا از این پر خوری در امان باشید؛ چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و ساز بدن قوی می شود. میان وعده ها باید از ترکیب فیبر، چربی های سالم و پروتئین تشکیل شوند. مانند آجیل ها، دانه ها، میوه های خشک، سیب و کره ی بادام زمینی.

2- در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده ی غذایی، برچسب سالم بودن می زنیم، به این معنا نیست که هر چقدر دوست داشته باشید می توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، سبزیجات و... مصرف می کنید، باز هم باید در مصرف آن ها دقت کنید؛ زیرا کالری این غذاها بالا است و باعث می شود کالری دریافتی شما افزایش یابد و به وزنتان اضافه گردد.

3- گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و نان های چاودار یافت می شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که فرد مبتلا به بیماری سلیاک باشد و یا از مشکل عدم تحمل و هضم گلوتن رنج ببرد. 
حذف بی دلیل یک گروه غذایی، باعث می شود بدن فرد دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات تغذیه ای شود.

4- چربی را به طور کامل حذف نکنید.
بدن برای چربی سوزی به مقدار مناسبی از خود چربی نیاز دارد. فرد باید مطمئن شود مقداری چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل ها، دانه ها، کره ی بادام زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهد. این نوع چربی ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می شوند فرد خیلی زود احساس سیری کند.
این چربی ها به کاهش خطر بیماری های قلبی، جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کمک می کنند. 
فرد باید چربی ها را به صورت روزانه و در اندازه های متعادل، در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجاند.

5- کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه درست نیست و باعث ایجاد احساس خستگی، سستی و بد خلقی درشما می شود. هم چنین بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، بلافاصله وزنتان اضافه می شود.
بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات ها، انواع درست آن را مصرف کنید. مواردی مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که کربوهیدرات مفید محسوب می شوند.

6- خوراکی های ضروری در رژیم غذایی لاغری
همان طور که گفته شد، یک رژیم غذایی لاغری اصولی، همه ی گروه های غذایی را در بر می گیرد. بدن انسان به همه ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام، آسیب های جبران ناپذیری به انسان وارد می کند. سوءتغذیه، انواع بیماری ها، فقر ویتامین، ریزش مو و مشکلات پوستی، از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غذایی غیر اصولی است؛ بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید و آسیبی هم نبینید، بهتر است از این مواد غافل نشوید:

7- میوه ها در رژیم غذایی لاغری
سعی کنید از میوه های تازه استفاده کنید. با وجود این که میوه ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده، انتخاب بهتری به حساب می آیند.
سبزیجات در رژیم غذایی لاغری
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آن ها در کنار غذاها کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، لوبیا و بروکلی از این دسته هستند.

8- غلات در رژیم غذایی لاغری
متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید، بیشترین استفاده را دارند؛ در صورتی که آرد سفید تصفیه شده، ارزش غذایی بسیار کمی دارد؛ زیرا پوست غلات یا لایه ی بیرونی آن ها در طی فرآیند تسویه، جدا می شود. این پوسته، بیشترین مواد مغذی را دارد؛ اما غلات کامل، مواد مغذی بسیار زیادی را برای بدن فراهم می کنند؛ بنابراین بهتر است به جای نان سفید، از انواع نان های سبوس دار که با غلات کامل تهیه شده اند، در برنامه ی غذایی خود استفاده کنید.

9- پروتئین در رژیم غذایی لاغری
پروتئین ماده ی مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز دارید. گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ، منابع اصلی پروتئین هستند. 
آجیل و لوبیا نیز منابع خوبی از پروتئین های غیر حیوانی محسوب می شوند. هم چنین، استفاده از برخی خوراکی ها، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری بیشتری به شما می دهند و کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری می کنند. خوراکی هایی مانند عدس، لوبیا، نخود، بادام، فندق و دانه های آفتاب گردان از این دسته هستند.

10-لبنیات در رژیم غذایی لاغری
لبنیات حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند. با این که لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می آیند، اما چربی آن ها به احساس سیری بیشتر، کمک می کند. اگر به هر دلیلی مجاز و قادر به استفاده از لبنیات نیستید، می توانید از انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویای غنی شده با کلسیم، استفاده کنید.

11- روغن ها در رژیم غذایی لاغری
روغن ها را باید با احتیاط مصرف کنید. 
محصولاتی مانند سس سالاد که حاوی چربی فراوان هستند، بهتر است حتی الامکان مصرف نشوند یا از نوع کم چرب و کم قند انتخاب شوند. از سرخ کردن کامل غذاها در روغن پرهیز کنید و هم چنین می توانید از روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و... استفاده کنید.

به طور کلی، بهترین خوراکی ها در یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری، عاری از چربی ها و قندهای اضافه هستند و باید سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی باشند. 
برای دریافت بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی لاغری، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید؛ زیرا بدن هر انسان، با توجه به فعالیت ها و سوخت و ساز او، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارد و عدم دریافت مواد مغذی کافی، فرد را با مشکلات تغذیه ای بسیار زیادی مواجه می کند.

شما می توانید برای دریافت مشاوره و رژیم غذایی سالم به سایت ایزوویزت مراجعه کنید و با متخصصان تغذیه ویزیت بگیرید.
 

شیما بسامی

کارشناسی ارشد تغذیه
9 سال تجربه 2نظر 65,000 تومان
دکتر  شیما بسامی تغذیه
نظر/سوال خود را وارد نمایید:
نظرات کاربران
کاربر مهمان 1399-09-11
سلام خانم دکتر اگه امکانش هست در مورد رژیم غذای برای لاغرشدن یک مقدار توضیح میدید که روش کار به چه صورت هست ممنون از لطفتون
عضویت در ایزو ویزیت
پزشکان و متخصصین

برای ارائه خدمات آنلاین به بیماران بصورت رایگان ثبت نام کنید

رایگان ثبت نام کنید
isovisit
کاربران گرامی

برای دریافت مشاوره آنلاین با پزشکان می توانید بصورت رایگان ثبت نام کنید

رایگان ثبت نام کنید
isovisit
مراکز درمانی

برای معرفی و مدیریت کامل مرکز درمانی، کلینیک و بیمارستان ثبت نام کنید

بزودی
isovisit
logo-samandehi

© تمامی حقوق مادی و معنوی این وب سایت به ایزوویزیت تعلق دارد.