مشاوره آنلاین تلفنی و متنی
رژیم غذایی برای لاغر شدن

یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن، باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد و بر اساس ویژگی‌های جسمی فرد تعیین شده‌باشد و هیچ‌وقت فرد را گرسنه نگذارد؛ زیرا تحمل گرسنگی یکی از مهم‌ترین زمینه‌های شکست در رژیم است.

یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم غذایی، توجه به کیفیت کالری‌هاست. منظور از کیفیت کالری‌ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی، از خوراکی‌هایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها و پروتئین‌های بدون چربی تامین شود.

نکته‌ی مهم دیگر این است که نقطه‌ی مخالف کالری با کیفیت، کالری‌های بی‌کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایینی دارند. این کالری‌ها همان مواردی هستند که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌شوند. غذاهایی مانند سوسیس، کالباس، بیکن، کیک و کلوچه، کوکی، دونات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های میوه‌ای، پیتزا و. . . از این دسته هستند.

اهمیت رعایت رژیم غذایی برای لاغری

بدن انسان برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها، به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم، پهلوها و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در معرض خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد.
بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته‌ی قلبی در جهان، مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است.
بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و دیابت، به عنوان 4 علت اصلی مرگ و میر در جهان، معرفی شده‌اند.

میزان کالری‌ها

مقدار کالری موجود در غذا، در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده است. بدن انسان، کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های روزمره و مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود، روزانه حدودا به 2000 کالری نیاز دارد. با این حال، مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت‌های بدنی فرد بستگی دارد.
آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها، به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند، نسبت به افرادی که فعالیت‌های ورزشی دارند، به کالری کمتری نیاز دارند.
در ادامه، مقدار کالری مورد نظر افراد را بر اساس استانداردهای جهانی، بررسی می‌کنیم:

• کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری در روز
• دختران 9 تا 13 سال: 1400 تا 1600 کالری در روز
• پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری در روز
• خانم‌های فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2400 کالری در روز
• خانم‌های کم تحرک در سنین 14 تا 30 سالگی: 1800 تا 2000 کالری در روز
• آقایان فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2800 تا 3200 کالری در روز
• آقایان کم تحرک در سنین 14 تا 30 سالگی: 2000 تا 2600 کالری در روز
• خانم‌ها و آقایان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری در روز
• خانم‌ها و آقایان کم تحرک بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری در روز

نبایدهای رژیم غذایی لاغری

1. وعده‌های غذایی را از رژیم غذایی برای لاغری حذف نکنید.

شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام، کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده اید اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی‌شود؛ زیرا وقتی گرسنه هستید، برای افزایش احساس سیری، به مقدار غذای بیشتری نیاز پیدا خواهید کرد. در نتیجه، بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذایی سالمی نداشته باشید.
مصرف یک میان وعده‌ی مغذی بین وعده‌های اصلی، کمک می‌کند تا از این پر خوری در امان باشید؛ چرا که قند خونتان به ثبات می‌رسد و سوخت و ساز بدن قوی می‌شود. میان وعده ها باید از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه‌های خشک، سیب و کره‌ی بادام زمینی.

2. در مصرف غذاهای سالم زیاده‌‌روی نکنید.

وقتی به یک ماده‌ی غذایی، برچسب سالم بودن می‌زنیم، به این معنا نیست که هر چقدر دوست داشته باشید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، سبزیجات و. . . مصرف می‌کنید، باز هم باید در مصرف آن‌ها دقت کنید؛ زیرا کالری این غذاها بالا است و باعث می‌شود کالری دریافتی شما افزایش یابد و به وزنتان اضافه گردد.

3. گلوتن را حذف نکنید.

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و نان های چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که فرد مبتلا به بیماری سلیاک باشد و یا از مشکل عدم تحمل و هضم گلوتن رنج ببرد.
حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی، باعث می‌شود بدن فرد دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات تغذیه‌ای شود.

4. چربی را به طور کامل از رژیم غذایی برای لاغری حذف نکنید.

بدن برای چربی‌سوزی به مقدار مناسبی از خود چربی نیاز دارد. فرد باید مطمئن شود مقداری چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره‌ی بادام زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهد. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند فرد خیلی زود احساس سیری کند.
این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می کنند.
فرد باید چربی‌ها را به صورت روزانه و در اندازه‌های متعادل، در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجاند.

5. کربوهیدرات را حذف نکنید.

قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود، اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه درست نیست و باعث ایجاد احساس خستگی، سستی و بد خلقی درشما می‌شود. هم چنین بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، بلافاصله وزنتان اضافه می‌شود.
بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها، انواع درست آن را مصرف کنید. مواردی مانند نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که کربوهیدرات مفید محسوب می‌شوند.

خوراکی‌های ضروری که باید در رژیم غذایی برای لاغری استفاده شود:

همان‌طور که گفته شد، یک رژیم غذایی لاغری اصولی، همه‌ی گروه‌های غذایی را در بر می‌گیرد. بدن انسان به همه‌ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام، آسیب‌های جبران ناپذیری به انسان وارد می‌کند. سوءتغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش‌مو و مشکلات پوستی، از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غذایی غیر اصولی است؛ بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آسیبی هم نبینید، بهتر است از این مواد غافل نشوید:

1. میوه‌ها

سعی کنید از میوه‌های تازه استفاده کنید. با وجود این که میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده، انتخاب بهتری به حساب می آیند.

2. سبزیجات

این گروه منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آن‌ها در کنار غذاها کمک می‌کند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، لوبیا و بروکلی از این دسته هستند.

3. غلات

متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید، بیشترین استفاده را دارند؛ در صورتی که آرد سفید تصفیه شده، ارزش غذایی بسیار کمی دارد؛ زیرا پوست غلات یا لایه‌ی بیرونی آن‌ها در طی فرآیند تسویه، جدا می‌شود. این پوسته، بیشترین مواد مغذی را دارد؛ اما غلات کامل، مواد مغذی بسیار زیادی را برای بدن فراهم می‌کنند؛ بنابراین بهتر است به جای نان سفید، از انواع نان‌های سبوس دار که با غلات کامل تهیه شده‌اند، در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید.

4. پروتئین

پروتئین ماده‌ی مغذی بسیار مهمی در رژیم غذایی برای لاغری است که برای ماهیچه‌سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز دارید. گوشت‌های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ، منابع اصلی پروتئین هستند.
آجیل و لوبیا نیز منابع خوبی از پروتئین‌‌های غیر حیوانی محسوب می‌شوند. هم‌چنین، استفاده از برخی خوراکی‌ها، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری بیشتری به شما می‌‌دهند و کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری می‌کنند. خوراکی‌هایی مانند عدس، لوبیا، نخود، بادام، فندق و دانه‌های آفتاب‌گردان از این دسته هستند.

5. لبنیات

لبنیات حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند. با این که لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می‌‎آیند، اما چربی آن‌ها به احساس سیری بیشتر، کمک می‌کند. اگر به هر دلیلی مجاز و قادر به استفاده از لبنیات نیستید، می‌توانید از انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویای غنی شده با کلسیم، در رژیم غذایی برای لاغری استفاده کنید.

6. روغن‌ها

روغن‌ها را باید با احتیاط مصرف کنید.
محصولاتی مانند سس سالاد که حاوی چربی فراوان هستند، بهتر است حتی الامکان مصرف نشوند یا از نوع کم چرب و کم قند انتخاب شوند. از سرخ کردن کامل غذاها در روغن پرهیز کنید و هم‌چنین می توانید از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و. . . استفاده کنید.

به طور کلی، بهترین خوراکی‌ها در یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری، عاری از چربی‌ها و قندهای اضافه هستند و باید سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی باشند.

برای دریافت بهترین و مناسب‌ترین رژیم غذایی لاغری، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید؛ زیرا بدن هر انسان، با توجه به فعالیت‌ها و سوخت و ساز او، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارد و عدم دریافت مواد مغذی کافی، فرد را با مشکلات تغذیه‌ای بسیار زیادی مواجه می‌کند.

شما می‌توانید جهت دریافت ویزیت آنلاین رژیم غذایی سالم به سایت ایزوویزت مراجعه کنید و با متخصصان تغذیه ویزیت بگیرید.